ambiente

1º mês
Dia
1ª sem
2ª sem
3ª sem
4ª sem
Seg
40´ LE
45´ LE
40´ LE
45´ LE
Ter
Musc
m. sup/ abdômen Musc
m. sup/ abdômen Musc
m. sup/ abdômen Musc
m. sup/ abdômen Qua
OFF
OFF
10´ LE
9 x 500 m MO
(i = 1´40´´)
10´ LE
10x 400 m MO
(i = 1´)
Qui
50´ MO
55´ MO
30´ MO
35´ MO
Sex
Musc
m. inf/ abdômen Musc
m. inf/ abdômen Musc
m. inf/ abdômen Musc
m. inf/ abdômen Sab
40´ LE
40´ LE
10´ LE
5x 1 km MO
(i = 4´ LE)
5´ LE
10´ LE
10 x 500 m MO
(i = 1´30´´)
5´ LE
Dom
OFF
OFF
30´ LE
30´ LE

2º mês
Dia
5ª sem
6ª sem
7ª sem
8ª sem
Seg
40´ LE
45´ LE
40´ LE
45´ LE
Ter
Musc
m. sup/ abdômen Musc
m. inf/ abdômen Musc
m. inf/ abdômen Musc
m. inf/ abdômen Qua
10´ LE
10 x 500 m
MO
(i = 1´40´´)
5´ LE
10´ ML
50´ LE
5´ ML
10´ LE
10 x 400 m
MO
(i = 1´)
5´ LE
10´ ML
60´ LE
5´ ML
Qui
45´ LE
30´ LE
45´ LE
30´ LE
Sex
Musc
m. inf/ abdômen 10´ ML
2 x 200 m subida (i = 1´)
40´ LE
5´ ML
Musc
m. sup/ abdômen 10´ ML
2 x 300 m subida (i = 1´)
50´ LE
10´ ML
Sab
10´ LE
7 x 1 km
MO
(i = 4´ LE)
5´ LE
Musc
m. sup/ abdômen 10´ LE
10 x 500 m
MO
(i = 1´30´´)
5´ LE
Musc
m. sup/ abdômen Dom
30´ LE
60´ LE
(com subidas e descidas)
30´ LE
60´ LE
(com subidas e descidas)

3º mês
Dia
9ª sem
10ª sem
11ª sem
12ª sem
Seg
40´ LE
45´ LE
40´ LE
35´ LE
Ter
Musc
m. inf/ abdômenn Musc
m. inf/ abdômenn Musc
m. inf/ abdômenn Musc
m. inf/ abdômenn Qua
10´ LE
6 x 800 m MO
(i = 1´40´´)
5´ LE
10´ ME
55´ LE
5´ ML
10´ LE
14 x 400 m MO
(i = 1´40´´)
5´ LE
45´ LE
Qui
45´ LE
30´ LE
OFF
OFF
Sex
Musc
m. sup/ abdômenn 10´ ML
3 x 200 m subida (i = 1´)
45´ LE
10´ LE
Musc
m. sup/ abdômenn Musc
m. sup/ abdômenn Sab
10´ LE
5 x 1 km
(i = 3´ LE)
5´ LE
Musc
m. sup/ abdômenn 10´ LE
6 x 1 km MO
(i = 3´ LE)
5´ LE
OFF
Dom
30´ LE
80´ LE
(com subidas e descidas)
30´ LE
Prova

:: Legenda
Intensidade e freqüência