Exercicios para raquialgias

EXERCÍCIOS PARA RAQUIALGIAS
Estes exercícios ao reforçarem os músculos dão suporte à sua coluna, melhorando a longo prazo, as suas queixas. Deve efectuá-los diariamente, começando com menos repetições e progredindo até mais repetições. Também estão divididos em níveis de dificuldade pelo que só deve passar ao seguinte nível quando o anterior for fácil de executar. NÍVEL 1: Posição básica: deitado numa superfície firme, joelhos dobrados

1. Respiração diafragmática
Inspire calma e lentamente pelo nariz, enquanto a sua barriga sobe
Expire lentamente pela boca, enquanto a sua barriga baixa
Ao deitar o ar fora, deve encostar as costas à cama
2. Elevações dos ombros
Levante os ombros lentamente, inspirando
Expire e deixe lentamente os ombros voltar ao normal
3. Deslizar membros inferiores
Posição inicial: deitado, joelhos dobrados
Deslize uma perna até a esticar
Volte à posição inicial. Repita com a outra perna
4. Rotações pescoço
Rode a cabeça para a direita lentamente
Volte lentamente até ao centro
Repita para o outro lado
5. Joelho à barriga
Puxe uma perna dobrada à barriga.
Volte lentamente à posição inicial
Repita com a outra perna
6. Joelho à barriga, de lado
Deitado de lado, pernas ligeiramente dobradas
Dobre uma perna até à barriga
Lentamente estique-a para trás, estendendo também o joelho
Volte à posição inicial
7. Compressão das nádegas aperte os seus músculos das nádegas, contando até 3 lentamente
Relaxe contando até 6

NÍVEL 2:

8. Joelhos juntos à barriga
Posição inicial = posição básica. Inspire
Expire puxando ambos os joelhos à barriga.
Lentamente volte à posição inicial
9. Posição de gato
De gatas. Arredonde as suas costas e deixe enrolar também o seu pescoço.
Endireite-se lentamente até à posição inicial
Nota: inicie o movimento pelo pescoço e não pela lombar
10. Abdominais
Posição básica inicial. Inspire
Expire levantando a cabeça e ombros e deslize as mãos nas coxas até aos joelhos. Lentamente volte