exercicio e saude

Anexo IV
Exercícios de força muscular
ABDOMINAIS
Objectivos: Melhoria funcional e reforço muscular do core.

Modo de execução:
Posição Inicial - Deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima), coloque as pernas flectidas a 45º, com os pés bem assentes no solo e afastados à largura da bacia. Os braços estão estendidos ao longo do corpo, com as mãos em contacto com as coxas, e as omoplatas em contacto com o solo, com ombros alinhados com a bacia e pés. Alinhar a coluna em posição neutra e contrair os abdominais, e fixar um ponto no tecto.
Acção/Execução - O movimento inicia-se com a flexão do tronco, fazendo deslizar as mãos sobre as coxas (até aos joelhos), seguido de extensão do tronco até à posição inicial (a cabeça não deve tocar no solo). Os ombros devem levantar completamente do solo, mantendo a coluna cervical alinhada, continuando a fixar o ponto no tecto, enquanto o abdómen está contraído em todo o movimento e a bacia estabilizada. Terminada a execução, iniciar o mesmo movimento quantas vezes necessárias. A expiração deve ser efectuada na fase concêntrica do exercício (quando sobe) e a inspiração na fase excêntrica (quando desce). Variante: Realizar o mesmo exercício com as mãos atrás da cabeça.

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ROTAÇÃO LATERAL DO TRONCO (Oblíquos Twist)

Objectivos: Melhoria funcional e reforço muscular dos músculos oblíquos do core; manter a consciência de uma postura sentada correcta (estabilização do core e coluna vertebral)
Modo de execução:
Posição Inicial - Sente-se numa superfície plana, com os pés bem apoiados no solo e afastados à largura da bacia, com os joelhos flectidos a 90º. A coluna deve estar alinhada em posição neutra, a cabeça no seguimento do tronco, olhando em frente, e a bacia estabilizada. Os ombros posicionam-se para trás e para baixo, através da retracção das omoplatas. Os músculos abdominais devem estar contraídos. Colocar as mãos em contacto com as coxas (de forma descontraída).
Acção/Execução - O