cinesiologia

Íliopsoas

Fortalecimento 1: Deitar em decúbito dorsal. Flexionar uma das pernas e deixar a outra estendida, erguendo o quadril e deixando a perna estendida paralela ao teto, durante 15 segundos. E alternando as pernas.

Fortalecimento 2: Deitar em decúbito dorsal com as mãos paralelas ao corpo e com ambas as pernas estendidas colocando uma bola entre os tornozelos, realizando flexão e extensão de quadril, com 1 série de 15 repetições.

Alongamento 1: Deitar em decúbito ventral, flexionar os dois joelhos e puxar os pés em direção ao glúteo, fazendo hiperestenção de quadril, durante 20 segundos.

Alongamento 2: Em pé, com uma das pernas estendidas e a outra sendo hiperestendida com o auxílio da mão e mantendo o joelho flexionando. Inclinando levemente o tronco para frente e mantendo o equilíbrio com a outra mão também estendida para a frente.

Tensor da fáscia lata

Fortalecimento 1: Deitar em decúbito lateral e com o braço que estiver por baixo do corpo apoiar a cabeça e o outro por cima do abdômen. Manter a perna de baixo flexionada e a que estiver em cima estendida realizando abdução e adução de quadril com ângulo de 45° com o corpo alinhado sem realizar rotação externa de quadril. Fazer 1 série de 20 repetições para cada perna (com movimento).

Fortalecimento 2: Deitar em decúbito lateral e com o braço que estiver por baixo do corpo apoiar a cabeça e o outro por cima do abdômen. Manter a perna de baixo flexionada e a que estiver em cima estendida realizando e mantendo a abdução de quadril por 20 segundos, com ângulo de 45° com o corpo alinhado sem realizar rotação externa de quadril (isométrica).

Alongamento 1: Sentado, puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas mãos, e fique nesta posição por 20 segundos. Tome cuidado para que o joelho não receba nenhuma pressão. A tensão será sentida na parte posterior da coxa.

Alongamento 2: Deixe a perna para cima da perna esticada no chão, usando a mão do lado oposto. Fique nesta posição