Aquecimento

Exercícios Articulares: * Rotação dos tornozelos – Apoiar a ponta do pé no chão e rodar em forma circular. * Rotação dos pulsos – Rodar os pulsos com os dedos entrelaçados * Rotação da cabeça para a direita e para a esquerda. * Rotação da cintura – Rodar a cintura para a direita e para a esquerda.
Corrida:
* Correr durante 7 minutos * Rotação de braços para a frente e para trás.
Saltitares:
* Fazer skippings desde a linha lateral até à linha lateral oposta e vice-versa. * Fazer skippings para trás de modo a levar os calcanhares atrás duma linha lateral à linha lateral oposta. * Galope lateral desde a linha lateral até à linha lateral oposta e vice versa
Flexibilidade Em Pé: * Em pé, pernas afastadas, joelhos esticados, toca com as duas mãos no pé direito durante 5 segundos e depois toca com as duas mãos no pé esquerdo durante 5 segundos. * Em pé, pernas afastadas, joelhos esticados, toca com a mão direita no pé esquerdo e troca de seguida. * Em pé, pernas afastadas, com as mãos no chão, fletir e esticar os joelhos sem tirar as mãos do chão. * Em pé, com as pernas juntas tocar na ponta dos pés. * Em pé, afastar as pernas para a frente fletindo e esticando os joelhos. * Em pé, pernas afastadas, tocar com as mãos no chão, à frente, no meio e atrás.
Flexibilidade No Solo: * No chão, pernas afastadas, agarrar o pé direito com as duas mãos passando depois para o pé esquerdo. * No chão, colocar as pernas afastadas, agarrar com a mão direita o pé esquerdo, depois troca agarrando o com a mão esquerda o pé direito. * No chão, com as pernas juntas, chegar com as mãos até à ponta dos pés.
Força Superior: * Colocar em posição de prancha com pernas esticadas, mãos colocadas à largura dos ombros, executando dez flexões.
Força Média: * Levantar os joelhos, com os pés cruzados, coxas na vertical, tronco no solo, mãos atrás da cabeça, elevar o tronco o mais alto possível, executando 10 abdominais.