Alongamentos

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ALONGAMENTOS
Seguidamente iremos apresentar alguns exercícios de alongamentos que deverão ser realizados no decorrer do aquecimento e no final do treino.
Qualquer um dos exercícios deverá ter a duração mínima de 40 segundos.

De pé de frente para a parede, com uma perna à frente e outra atrás e com os dois calcanhares no chão e os dois pés direitos. Mantenha a perna de trás esticada e a da frente ligeiramente flectida;
Repita com a outra perna;
Deverá sentir o alongamento na face posterior da perna
(Gémeos);

De pé de frente para a parede, com uma perna à frente e outra atrás com os calcanhares no chão e o joelho flectido, colocando o peso na perna de trás;
Repita com a outra perna;
Deverá sentir o alongamento na face posterior e inferior da perna (Tendão de Aquiles);

Coloque uma perna em cima de um banco com o joelho esticado e puxando a ponta do pé para cima e para dentro.
A perna que fica no chão deverá ficar também esticada e com a anca rodada na direcção da outra perna. Se lhe for confortável deverá ainda flectir um pouco na bacia mantendo as costas direita;
Repita com a outra perna;
Deverá sentir o alongamento na face posterior da coxa
(Isquiotibiais);
1.

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Com as pernas juntas e esticadas, apoie os braços numa estrutura e dobre-se à frente o máximo que conseguir; Deverá sentir o alongamento na face posterior da perna e coxa (Gémeos e Isquiotibiais);

Sentado no chão com as costas direitas, cruze uma perna sobre a outra e com o cotovelo do lado contrário puxe o joelho para dentro. O pé da perna que fica dobrada deverá ficar apoiado no chão e direito, a outra perna deverá permanecer esticada e com o pé a apontar para cima; Repita com a outra perna;
Deverá sentir o alongamento na face externa da coxa (Abdutores);

Apoiando-se numa estrutura agarre um dos pés com o braço do mesmo lado e dobre o seu joelho ao máximo, mantendo as costas direitas, o joelho para trás e