1928873653424

FICHA
“TREINO DE
MUSCULAÇÃO”

NOME: ANGÊLA FORTI

SEXO: FEMININO
ALTURA: 1,70

PESO: 72KG

OBJETIVO

( X ) Hipertrofia
(

) Condicionamento Físico

(

) Emagrecimento

(

) Tonificar

(

) Indicação Médica

OBSERVAÇÕES

Fumante – NÃO
Histórico de doença cardíaca na família - NÃO

Hipertensão - NÃO
Dores nas costas - NÃO
Diabetes - NÃO
Acima do peso - NÃO

EXERCÍCIOS

SÉRIE AVANÇADA
Segunda-feira

Agachamento : Série 4 x 10
Musculatura: Quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, adutores, músculos eretores da espinha e os abdominais.
Leg 45 : Série 3x 10
Musculatura: Quadríceps, glúteo máximo.
Cadeira adutora : Série 3x10
Musculatura: adutores longos e médios, graio e pectíneo.

Avanço : Série 3 x 10
Musculatura: reto femoral, vastos laterais e medias, glúteo, posteriores da coxa e psoas.
Mesa flexora: Série 3 x 10

Musculatura: bíceps da coxa (cabeça longa e curta), semitendinoso, semimembranoso e gastrocnêmio.
Cadeira abdutora: Série 3x 12

Musculatura: glúteo médio e máximo.
Glúteo máquina: Série 3 x 12
Musculatura: glúteo máximo.

Terça-feira
Voador: Série 3 x 12
Musculatura: peitoral maior e menor, coraco braquial e a cabeça curta do bíceps.

Supino Reto máquina: Série 3 x 12
Musculatura: peitoral maior e menor, tríceps, feixe anterior do deltoide, serrátil, anterior e coracobraquial.
Crucifixo: 3 x 12
Musculatura: peitoral maior
Supino inclinado máquina: 3 x 12
Musculatura: peitoral maior feixe clavicular, feixe anterior do deltoide, tríceps, serrátil anterior e peitoral menor.

Crucifixo: 3 x 12
Musculatura: peitoral maior
Tríceps Corda: 3 x 12
Musculatura: tríceps(vasto lateral, poção longa vasto medial) e

ancôneo.
Tríceps Francês: 3 x 12
Musculatura: tríceps (vasto latera, porção longa e vasto medial) e ancôneo. Tríceps coice: 3 x 12
Musculatura: tríceps(vasto lateral e porção longa) e ancôneo.
Abdominais: 10 x 20

Musculatura: reto abdominal e obliquo