O treino

O treino exercicios-pilates-1-51316 O cem
Deite-se de barriga para cima, traga os joelhos flexionados e o queixo em direção ao peito, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo (a). Contraia glúteos e abdômen e estenda as pernas, formando um ângulo de 45° com o chão. Leve os braços para cima e para baixo com movimentos curtos (b). Inspire contando até cinco e expire também em cinco tempos. Repita cinco vezes. exercicios-pilates-2-51317 Rolamento para cima
Deite-se de barriga para cima com pernas flexionadas e pés apoiados no chão (a). Com o abdômen contraído, segure nas coxas por trás, mantendo o queixo próximo ao peito (b). Em um só movimento, estenda as pernas e leve os braços à frente (c). Volte devagar à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições. exercicios-pilates-3-51318 Rolamento para baixo
Sente-se com pernas flexionadas e pés apoiados no chão, mãos atrás das coxas, coluna arredondada e queixo encostado no peito (a). Pressione a coluna lombar para trás, contraindo o abdômen, e desça até encostar as escápulas no chão, estendendo os braços e mantendo as mãos por trás das coxas (b). Volte à posição inicial. Faça dez repetições. exercicios-pilates-4-51319 Alongamento simples de perna
Deite-se de barriga para cima, leve o queixo na direção do peito, segure o joelho direito com a mão esquerda e o tornozelo com a mão direita, abdômen contraído. Estenda a perna esquerda a 45° do chão e mantenha a lombar no solo, contraindo glúteos e abdômen (a). Troque a posição da perna, flexionando a esquerda e estendendo a direita (b). Faça de oito a dez repetições com cada perna. exercicios-pilates-5-51321 Alongamento duplo de braços e pernas
Deite-se de barriga para cima, segure as pernas flexionadas com as mãos nos tornozelos e suba a cabeça em direção aos joelhos. As escápulas devem ficar apoiadas no chão (a)Simultaneamente, estenda as pernas a 45° do chão e os braços atrás da cabeça. Mantenha a lombar apoiada no solo. Volte à posição inicial. Faça