trabalho de educação física: exercícios acessíveis

Corrida

Iniciantes

Intermedia. e avançadas Semana 1
Semana 2
10 min de
10 min de caminhada caminhada moderada moderada
+ 6 x (30 s de
+ 8 x (30 s de corrida corrida forte + 1,5 forte min de caminhada
+ 1 min de leve) caminhada leve)
+ 10 min de
+ 10 min de caminhada caminhada leve moderada = 32 min
=32 min

Semana 3
Semana 4
10 min de
10 min de caminhada caminhada moderada moderada
+ 6 x (1 min de
+8 x (1 min de corrida corrida forte+ 2 moderada forte + min de caminhada
2 min de leve) caminhada leve)
+ 10 min de
+ 10 min de caminhada leve caminhada leve
= 44 min
= 38 min

10 min de corrida leve 10 min de corrida
+ 6 x (30 s de leve corrida forte
10 min de corrida
+ 8 x (30 s de corrida
+ 30 s de corrida leve forte+ 30 s de corrida leve) + 10 x (1 min de leve) + 4 min de corrida corrida forte+ 1
+4 min de corrida leve min de corrida leve + 8 x (30 s de
+ 6 x (30 s de leve) corrida forte+ 30 s de corrida forte
+ 10 min de corrida leve)
+ 30 s de corrida corrida leve
+ 10 min decorrida leve) = 40 min leve + 10 min de corrida
= 40 min leve = 36 min

10 min de corrida leve + 8 x (20 s de corrida muito forte
+ 10 s de corrida leve) + 6 min de corrida leve + 8 x (20 de corrida muito forte + 10 s de corrida leve)
+10 min de corrida leve = 34 min

Exercícios para desenhar as curvas Circuito poderoso veja a ordem dos exercícios:
 1 min pulando corda
 10 afundos com pé de trás elevado de cada lado
 10 afundos laterais de cada lado
 10 pontes unilaterais com cada perna
 prancha alternando 10 extensões de cada braço
 10 terras unilaterais de cada lado. Faça de 3 a 4 passagens pelo circuito, sem intervalo entre os exercícios. Antes de começar, faça de 5 a
10 minutos de caminhada ou trote para aquecer
Faça a aula três vezes por semana.

Corda
Em pé, pernas paralelas, braços soltos ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados,