trabalho de atlestismo

Livro: A dieta do Abdômen- David Zinckenko com Ted Spiker Abdominal Conevncional:
Deites-se de costas, os joelhos flexionados, as mãos na nuca. Erga o corpó lentamente, tirando os ombros do chão.
12-15 Repeticoes ( principiante) Abdominal Com os pés levantados
Deites-se de costas , joelhos flexionados , as maos na nuca. Levante os pés do chão por alguns centimetros e mantenha-os assim. faça a flexão do tronco e depois abaixe de volta para o chão , deixando os pés suspensos durante todo o movimento.
12-15 repetições (Principiante a intermediário) Abdominal mo banco mdeclinado
Deite-se de costas em um banco declinado, enncaixe os tornozelos sob o suporte acolchoado e posicione os dedos das mãos e, concha na nuca. Levante os ombros do banco , matendo estendida a parte inferior do corpo. Não dê o impulso com um movimento brusco. Sustente a constração por um segundo.
12-15 repetições ( Principiante e intermediário)
Abdominal com anilha
Deite-se de costas , os joelhos flexionados . Segure uma anilha ou um Haltere sobre o peito e faça a felxao do tronco devagar, levantando os ombros do chão. Gradativamente, vá aumentando o peso da anilha ou do haltere.
12-15 Repetições ( Intermediário a avançado)

Abdominal na polia de costas no chão Prenda a corda do cabo da polia baixa. deite-se no chão, a cabeça perto da polia, os joelhos flexionados, os pés plantados no chão. matenha as duas exttreminades da corda sobre o peito , fazendo com que o encaixe na polia fique junto da nuca. Flexione o Tórax na direção da pelvis, levantando os ombros do chão por alguns centímetros.
12-15 Repetioções ( Intermediário e avançado)
Abdominal com Halteres e bracos estendidos
Deite-se de costas, os joelhos flexionados . segure um haltere leve em cada mão e estenda os braços para tras . Levante o Tórax na direção da pélvis sem dar impulso com os braços.
12-15 repetições ( intermediário e avançado)
Levantamento dos joelhos com as pernas flexionadas
Deite-se de