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ARNOLD SCHWARZENEGGER – TREINO COMPLETO DE COSTAS
ELEVAÇÕES DE TRONCO COM AGARRE AFASTADO
Estas elevações de tronco não só alongam os dorsais como também alongam os ombros ao trabalharem também toda a cintura escapular. As escápulas (ossos que se localizam na parte superior das costas), podem ser alongadas, afastadas e podem aumentar de amplitude.
As elevações de tronco com agarre afastado são um dos melhores exercícios para aumentar a largura dos ombros e criar o potencial para uma parte superior das costas mais largas e dorsais mais proeminentes. Eu sugiro-lhe que faça este exercício em primeiro lugar no seu programa de treino, quando está mais forte.
Se o fizer depois de ter realizado alguns exercícios como a puxada na frente com polia alta e exercícios de remada, os seus braços irão ficar demasiado exaustos para realizar muitas repetições. Se verificar que está demasiado fraco para realizar séries de 10 repetições, então estabeleça um objetivo de 30 elevações de tronco por cada treino de costas. Se tiver que fazer de 15 a 20 séries para chegar ao total de 30 repetições, então faça-o.
Eventualmente, à medida que for ganhando força e massa muscular, irá chegar a uma altura em que irá conseguir realizar essas 30 repetições em apenas algumas séries. Por essa altura os seus dorsais já deverão ter melhorado imenso em tamanho, massa e largura, e toda a parte superior do seu corpo deverá ter uma aparência mais impressionante em forma de V.
Quando conseguir realizar 30 repetições em apenas 2 séries, aumente o seu objetivo para 50 repetições.
Ao princípio poderá precisar de dez séries para chegar a essas 50 repetições, mas, acredite ou não, isso eventualmente não deverá precisar de mais de 2 ou 3 repetições. A este ponto, você já estará suficientemente forte para realizar séries de elevações de tronco com peso extra preso a um cinturão lastrado que se coloca à cintura.
É nessa altura que o seu desenvolvimento das costas e da parte superior do corpo irão