Plano de aula

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  • Publicado : 10 de maio de 2012
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PLANO DE AULA




MODALIDADE: GINÁSTICA





ALONGAMENTO




INTRODUÇÃO

O alongamento pode maximizar o desempenho de um atleta em muitos tipos de movimentos especializado, de acordo com o esporte que se prática e ajuda a melhorar a respiração, o sistema digestivos, a circulação, a postura, e ainda traz bem-estar físico e mental, tonicidade muscular e alívio as tensões. Nãotem contra indicações, nem restrições a idade e pode ser feito diariamente.




OBJETIVOS GERAIS


• Ampliar o relaxamento físico e mental
• Promover o desenvolvimento da consciência do próprio corpo
• Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular
• Reduzir o risco de problemas nas costas
• Reduzir a irritabilidade muscular
• Reduzir a gravidade damenstruação dolorosa (dismenorréia) nas atletas
• Reduzir a tensão muscular




OBJETIVOS ESPECIFICOS


Os exercícios de alongamento devem ser parte integrante de qualquer treinamento, tanto na fase de aquecimento como durante o relaxamento. Suaves e harmoniosos, também contribuem para o relaxamento psicológico, além de tornar ainda mais efetivo o treinamento da flexibilidade.RECONHECIMENTO DO ESPAÇO


(AQUECIMENTO)


1- Andar com as pontas dos pés, com as mãos na nuca ou com elevação dos braços na vertical, por aproximadamente 30 segundos.
2- Andar alternando a rotação do tronco, ora para um lado, ora para o outro, com a oscilação dos braços acompanhando a marcha. 30 segundos.
3- Andar com os braços esticados para trás, com as mãos unidas e tentando não encostaras mãos nas costas, por 30 segundos.
4- Andar fazendo circundação dos ombros, para frente e para trás, por 30 segundos.
5- Andar fazendo movimentos com os braços como pás de moinho, para frente e para trás, por 30 segundos.




EXERCÍCIOS


1- Realizar a inclinação de tronco com as pernas abertas, com uma das mãos no joelho e a outra acompanhando a inclinação acima da cabeça. Manter por10 segundo e trocar o lado.
2- De pé, pés paralelos e com as mãos no quadril, realizar a circundação do quadril para um lado, depois para o outro, com movimentos amplos.



3- Arco Plantar (planta do pé)


• Ajoelhe-se apoiando-se com as mãos no solo, só com os dedos dos pés tocando o solo.
• Expire, empurrando os glúteos para trás e para baixo.


4- Tendão de Aquiles e parteposterior da perna

• Incline-se para a frente contra a parede, com um joelho flexionado para a frente e outro em extensão.
• Mantenha o pé de trás em contato com o solo e ambos os pés voltados para a frente. Flexione os cotovelos e encoste os braços na parede. Incline-se na direção da parede e transfira o pesso para a frente.
• Expire e flexione o joelho da frente na direção daparede.
Obs: Este exercício de alongamento deve ser iniciado, mantendo-se a cabeça, o pescoço, a coluna vertebral, a pelve, a perna de trás e o tornozelo em linha reta.


5- Músculos Posteriores da Coxa

• Sentes-se no solo com um joelho estendido e o outro flexionado, com o calcâneo tocando a parte interna da outra coxa.
• Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmio da pernaflexionada contra o solo.
• Expire, mantenha o joelho estendido e flexione o tronco na direção da coxa, o quadríceps deve estar contraído para aliviar a tensão nos músculos posteriores da coxa.



6- Adutores

• Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e os maléolos em contato.
• Segure os pés ou os tornozelos e puxe-ospara o mais próximo possível da virilha.
• Coloque os cotovelos na parte média das coxas ou dos joelhos, expire e empurre as pernas contra o solo. Costas ereta .

7- Quadríceps

• Em pé, apóie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e leve um calcâneo até o glúteo.
• Flexione o corpo para a frente, dobre ligeiramente o joelho de apoio e segure o pé...
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