Filosofia

PROGRAMA DE INICIAÇÃO À CORRIDA

1ª Semana
Treinos contínuos (duração de 40’) de caminhada com alteração de intensidade. É indicado realizar ao menos três treinos semanais, sendo dois deles mais intensos e um nem tanto. Nesses primeiros dias, é provável que você se sinta mais cansado. Portanto, é muito importante a conversa tanto inicial, quanto ao final do treino com seu treinador (caso opte por um). A partir deste feedback, ele pode avaliar se irá aumentar a intensidade do seu treino nas próximas semanas ou se deve mantê-lo por mais algum tempo.
Da primeira até a última semana do programa de treinamentos, também é importante fazermusculação para ganhar força --duas vezes na semana, em dias que não há corrida, já é o suficiente.
2ª Semana
A partir desta segunda semana, seu técnico deverá inserir trotes de até 1’ durante o treino. Como agora está um pouco mais intensa, a atividade será diminuída para 35’. Com isso, você pode correr 4’ e, depois, trotar mais 1’.
Ao final da segunda semana, a sensação de cansaço pode ser maior. Mas não desista. Os resultados irão aparecer.
3ª Semana
Na terceira semana, serão iniciados estímulos de força específica. Devem ser aplicadas caminhadas em subidas em um dos treinos. Também serão estimulados os trotes de até 1’. Em um terceiro treino agendado pode ser incluída uma caminhada com alternância de intensidade. A partir de agora os treinos durarão 40’.
Ao final desta semana pode aparecer alguma dor tardia na musculatura da coxa ou glúteo, principalmente por causa das subidas. Mas não se preocupe. Isso é até normal devido ao esforço feito nos últimos dias.
4ª Semana
Se você manteve essa rotina nos primeiros 20 dias, seu corpo já começa a responder melhor e já é notada alguma mudança cardiorrespiratória. Na quarta semana, então, você fará um dia de treino em subidas. Nos outros dois, deverá aumentar seu tempo de trote sem alterar o tempo da caminhada --exemplo: 40’, sendo 4’ de caminhada e 2’ de trote)
Acabou o primeiro