Criar plano treino

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A criação do plano de treino, passo-a-passo (1)
Este pequeno guia da criação de um plano de treino destina-se a ajudar quem não possui sólidos
conhecimentos nesta área. Os profissionais e especialistas em áreas relacionadas com o treino não vão
descobrir nada de novo! Quem estiver realmente interessado em melhorar a eficiência do seu treino, pode
sempre procurar a nossa ajuda ou oesclarecimento de qualquer dúvida em treino@adesnivel.pt.



calendarização

dos
100

Camp. Nac ional - 24/ 7

Camp. Europa - 9 a 12/ 6

0
100

Camp. Univ ersit ário - 29/ 6

20

T. I nt. Spietz - 14-16/ 5

Qualific . I - 30/ 1

40

Torn. Cairo - 14/ 3

Qualif ic aç ão I I - 27/ 2

60

Forma P ret endida

80
60
Volume
40
Intens idade
20
0
P. Prepar. I

MesociclosP. Compet it ivo I

P. Preparat ório II

P.Compet it ivo II

P. Trans ição

Mic ro
cic los
44

43

42

41

SET

40

39

AGO

38

37

36

35

34

33

32

31

JUL

30

29

28

27

JUN

26

25

24

23

MAI

22

21

20

19

ABR

18

17

16

15

14

MAR

13

12

9

11

8

FEV

10

7

6

JAN

54

Mes es

3

Semanas

2



80

1

Por uma questão de organização, é sempre
o primeiro passo da criação de um plano de
treino coerente. Não faz sentido prepararmonos para o desconhecido! Mesmo que o
bjectivo seja algo vago ou indefinido, vale a
pena procurá-lo e defini-lo melhor. Assim,
tentaremos identificar as actividades que
planeamos realizar, calendarizá-las edistinguir as principais das secundárias
(podemos utilizar uma ficha própria para este
efeito).
Seguidamente,
fazemos
a
caracterização de cada uma, com a
profundidade que conseguirmos.

Campeonato do Mundo - 12 a 18

Definição e
objectivos

OUT

Caracterização de uma actividade

A caracterização é basicamente a identificação das qualidades físicas que vão ser solicitadas nessaactividade, procurando perceber quais os factores que serão limitantes ao nosso desempenho. Devemos
procurar dados objectivos, como a duração da actividade, altitude, temperaturas que vamos encontrar,
dificuldades técnicas, distâncias a percorrer, etc.
Fonte
Energética

Duração

Substracto
Predominante

Factores Limitantes

Anaeróbia
Aláctica

0 a 10”

ATP-CP

Depósitos de CP, força,velocidade e técnica.

Anaeróbia
Láctica

10” a 2’

Glicose

Força, velocidade, técnica, VO2máx, potência e tolerância
lácticas.

Mista
Láctica-Aeróbia

2 a 10’

Glicose

VO2máx, tolerância Láctica, depósitos musculares de
glicogénio, força, velocidade e técnica.

Aeróbia

10 a 35’

Glicose

VO2máx, limiar anaeróbio, tolerância a [ ] médias de
lactato, depósitos deglicogénio (principalmente
muscular).

Aeróbia

35 a 90’

Glicose

Limiar Anaeróbio, VO2máx relativo, depósitos de
glicogénio, metabolismo dos lípidos e termo-regulação.

Aeróbia

90’ a
6:00h

Lípidos

Aeróbia

mais de
6:00h

Lípidos

Limiar anaeróbio, metabolismo dos lípidos, depósitos de
glicogénio e neoglucogénese, termo-regulação, equilíbrio
hídrico e electrolíticoMetabolismo dos lípidos, equilíbrio hídrico e electrolítico,
reabastecimento de HC, resistência mecânica do aparelho
locomotor.

A importância relativa de todos esses factores depende das características da actividade e das nossas
próprias capacidades, limitações e estado de forma.


(auto-) Diagnóstico da nossa condição física

É o outro ponto de partida fundamental em tudo isto. Se nãotivermos uma boa noção das nossas limitações,
também não conseguimos estabelecer prioridades no desenvolvimento do programa de treino.



Identificação das capacidades a desenvolver

Força, Resistência, técnica, flexibilidade... Identificamos assim as prioridades da nossa preparação, podendo
atribuir diferentes níveis de importância a cada uma, fazendo-lhes corresponder o tempo de...
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