corpo humano

:DDepartamento de Formação Juvenil Época Desportiva 2014/2015 Escalão de Juniores Campeonato Distrital
Microciclo – Plano de Treino (durante o período de férias)
Treinador: Professor Pedro Alves
Segunda
Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

1.º Período (manhã)
- Corrida contínua – 25’

2.º Período (tarde)
- Alongamentos (activação muscular)-5’
-Caminhar na relva 15`
- Reforço abdominal (4 séries), dorso-lombar (4 séries) e flexões (4séries) – 20 repetições
Nadar (piscina) – 10’
-Alongamentos (maior amplitude) – 5’
Intensidade: Média

T.T.Exercitação – 70
1.º Período (manhã)
- Corrida contínua – 25’

2.º Período (tarde)
-Andar de bicicleta – 20’
-Nadar (piscina) – 10’
- Velocidade – 15
- Reforço abdominal (4 séries), dorso-lombar (4 séries) e flexões (4 séries) – 20 repetições
- Alongamentos (maior amplitude) – 5’
Intensidade: Alta
T.T.Exercitação – 85’

1.º Período (manhã)
- Corrida contínua – 30’

2.º Período (tarde)
-Alongamentos (activação muscular)-15’
-Nadar (piscina) ou caminhar na água – 20’
- Reforço abdominal (4 séries), dorso-lombar (4 séries) e flexões (4 séries) – 20 repetições
-Alongamentos (maior amplitude) sentados– 5’
Intensidade: Alta

T.T Exercitação. – 80’
1.º Período (manhã)
- Corrida contínua – 25’
2.º Período (tarde)
- Mobilização articular(membros superiores e inferiores)-5’
- Técnica individual: Brincar com bola (condução de bola, drible com mudanças de direcção) – 15’
- Reforço abdominal (4 séries), dorso-lombar (4 séries) e flexões (4 séries)– 20 repetições
-Alongamentos (maior amplitude) sentados– 5’
Intensidade: Moderada
T.T.Exercitação – 60’
1.º Período (manhã)
- Corrida contínua – 30’

2.º Período (tarde)
- Alongamentos (activação muscular)-8’
-Correr na relva - 15’
- velocidade – 20 metros (12’)
-Alongamentos (maior amplitude) – 5’
- Reforço abdominal (4 séries) , dorso-lombar (4 séries) e