como obter massa muscular

Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, freqüentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente a:
1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico. Sempre procure aumentar suas cargas;
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação);
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas);
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.;
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas;
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono.
ALIMENTOS ;;
Alguns alimentos em especial ajudam você a ganhar massa magra, que é o ideal para quem quer ficar com um corpo bonito e bem definido. Vamos conhecê-los?
Ovo (com gema)
O ovo é um alimento bastante completo, com propriedades que ajudam a ganhar massa e aperder gordura. Ele é rico em proteínas, que são essenciais para a formação dos músculos. Vale lembrar que o ovo nunca deve ser consumido cru, já que você pode se expor ao risco de se