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O Café da Manhã Perfeito:
4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
1 xícara de aveia
1 banana
525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura

Por quê?
Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.
Dicas para definir:
Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.
O Almoço Perfeito:
170g a 255g de carne extra-magra
2 xícaras de macarrão
3/4 xícara de brócolis
700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura

Por quê?
Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.

Dica para definir:
Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).
O Lanche Perfeito Pré-Treino
(Uma hora antes do treino)
1 xícara de queijo cottage sem gordura
4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel
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