Caf da manh

Café da manhã
2 porções de carboidratos, sendo uma de cereais e outra de frutas + 2 porções de proteína + bebida (chá e café à vontade, sem açúcar ou adoçado com sucralose ou estévia).
Opções de cereais
2 fatias de pão integral normal light ou sem glúten
1 fatia de pão 100% integral
2 torradas integrais
1 tapioca grande
1 pão francês (branco ou integral)
100 g de batata-doce assada
3 colheres (sopa) ou ¾ de xícara de granola, aveia em flocos ou mix de cereais
1 pacote individual de biscoitos salgados ou cookies integrais (máximo de 100 calorias)

Opções de frutas
1 fruta de tamanho médio ou 1 xícara (chá) de frutas picadas ou 1 copo (250 ml) de suco de frutas natural ou 350 ml de água de coco
Sucos prontos saudáveis

Opções de proteínas
1 pote de iogurte desnatado
2 fatias médias de queijo branco light
2 colheres (sopa) de queijo cottage
3 fatias médias de queijo mozarela light, de búfala ou minas padrão light
1 colher (sobremesa) de requeijão light, cream cheese light ou creme de ricota light
1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras)
3 fatias de peito ou blanquet de peru ou presunto magro

Lanches intermediários da manhã e da tarde
Combine um carboidrato e uma proteína ou uma gordura saudável, como:
1 copo de suco de frutas natural (250 ml) + 2 fatias de peito ou blanquet de peru, presunto magro, rosbife ou salmão defumado
1 xícara (café) de uva-passa ou 2 fatias de abacaxi ou 4 damascos + 2 unidades de queijo processado light
2 fatias de pão integral light ou pão branco light + ½ lata de atum light + 1 colher (sobremesa) de creme de ricota light
1 bolinho integral light + 2 castanhas-do-pará
2 colheres (sopa) de flocos de cereais (aveia ou quinua) + 1 pote de iogurte desnatado
2 punhados (40g) de mix de frutas secas (uvas-passas, cranberries secas, banana-passa) com sementes de girassol, amêndoas e nozes

Almoço
Vegetais à vontade, crus e cozidos + 2 porções de carboidrato + 1 ou 2 porções de proteína.
Opções de carboidratos
2 colheres (sopa) de arroz, arroz