academia

PEITO A
OMBRO B
BICEPS C
TRÍCEPS D
COSTA E
PERNA F
Supino reto
Elevação lateral halter
Rosca direta barra
Coice halter
Puxador frente
Agachamento M.
Supino inclinado
Elevação frontal M.
Rosca martelo
Testa barra
Remada sentada
Extensor
Voador
Remada alta barra
Concentrada halter
Frances halter
Crucifixo inverso
Flexor
Crucifixo M.
Encolhimento maquina
Rosca inversa barra
Polia direta M.
Puxador trás
Abdução

Supino reto halter
Elevação frontal halter
Rosca direta M.
Polia direta M.
Remada unilateral
Leg press
Crucifixo halter
Desenvolvimento trás barra
Rosca inversa M.
Polia inversa M.
Remada curvada
Adução
Supino inclinado livre
Elevação lateral M.
Rosca direta na corda
Corda
Crucifixo inverso halter
Levantamento terra barra
Flexão de braço
Encolhimento halter
Rosca Scott
Testa M.
Barra fixa
Avanço barra entre pernas

Supino reto
Elevação lateral halter
Rosca direta M.
Testa barra
Crucifixo inverso cross
Agachamento M.
Voador
Elevação lateral halter
Rosca Scott inversa
Polia direta M.
Remada sentada
Extensor
Crucifixo M.
Desenvolvimento frente AG
Rosca concentrada
Coice M.
Barra fixa
Stif
Supino inclinado livre
Desenvolvimento trás AG.
Tri-set
Frances M.
Puxador trás
Avanço halter no step

Flexão de braço
Elevação lateral M.
Rosca Scott direta
Testa corda
Crucifixo inverso
Extensor
Supino inclinado halter
Remada alta M.
Rosca inversa na barra
Polia direta individual M.
Remada curvada
Levantamento terra halter
Voador
Encolhimento halter
Rosca martelo
Polia inversa M.
Puxador frente pegada aberta
Agachamento M.
Crucifixo reto halter
Desenvolvimento halter
Rosca direta na corda
Coice halter
Remada unilateral adução segunda-feira
AC
terça-feira

DE quarta-feira BF quinta-feira AC sexta-feira DE
Tipo 2

AF, DC, BE

Obs: m= maquina/ AG= agachamento.