Tres dicas para recalibrar o seu treino de costas

Em qualquer competição de fisiculturismo, frequentemente, as costas separam o vencedor do restante dos competidores. De Samir Bannout em 1983 até Phil Heath em 2013, aquele com as melhores costas levou Mr. Olympia no bolso. Com isto em mente, esperamos que você tenha percebido o destaque que este músculo gera no físico e arriscamos dizer que o seu treino de costas precise de alguns ajustes, senão uma completa mudança. A seguir, veja 3 dicas para recalibrar o treino de costas e gerar mais ganhos.
1 – Old School
Desde os anos 50 em frente, cada vez mais aparelhos de puxada e remada foram migrando para as academias, e cada vez menos, as pessoas estão incluindo exercícios livres no treino. Hoje em dia você pode até fazer 2 exercícios livres, mas o resto acaba sendo em aparelhos e máquinas.
Que tal voltar às raízes do fisiculturismo e fazer um treino inteiramente com pesos livres ?
Exemplo de treino utilizando apenas pesos livres:
1. Levantamento Terra 4 x 6 a 8 repetições
2. Remada Curvada 3 x 6-8
3. Serrote 3 x 6-8
4. Barra-fixa 4 x até a falha
(Clique no nome do exercício para ver a execução)
Isto é apenas um exemplo, você pode experimentar o treino que desejar, desde que seja feito inteiramente com pesos livres ou com o próprio peso do corpo.
2 – Treino de costa com exercício unilateral
O principal erro que a maioria das pessoas cometem no treino de costas é focar demais em levantar peso, mas falhando em sentir os músculos que estão sendo trabalhados. Uma maneira excelente de corrigir isto é trabalhar os dois lados das costas independentemente. Tenha a certeza de incluir pelo menos um exercício unilateral em seu treino (ex: serrote) e realizá-lo de maneira controlada, focando mais no movimento do que na carga usada. Deixe a evolução de cargas, propriamente dita, para os primeiros exercícios do treino.
Parte superior do formulário
Parte inferior do formulário
3 – Barra-fixa

É válido dar ênfase a este exercício, que apesar de ser considerado o