Treinos Estudos (Corpo)

Treinamento Braços

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS

ROSCA DIRETA COM BARRA
Você pode utilizar a barra reta ou a barra W. De qualquer maneira, mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Depois, flexione os cotovelos para subir o peso até a altura dos ombros, no tempo de um segundo, aproximadamente. Ao chegar com a barra no final do movimento, faça uma contração forçada do bíceps antes de retornar a barra. Desça a barra lentamente (cerca 3 segundos) até aproximá-la das coxas, estendendo os cotovelos no final do movimento.
Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

ROSCA MARTELO COM HALTERES
Agora vamos mudar o estímulo para o bíceps. Segure os halteres ao lado do corpo, mantendo as palmas das mãos viradas para você. Suba alternadamente o halter realizando a fase concêntrica em 1 segundo e, em seguida, desça-o em 3 segundos. Assim que o primeiro braço retornar à posição inicial, inicie o movimento com o outro braço da mesma maneira.

Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência, abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

ROSCA DIRETA COM CABO – DEITADO EM DECÚBITO DORSAL (barriga para cima)
Esta pode ser uma posição