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Programa HIIT de 8 semanas: de iniciante a elite
O programa HIIT a seguir pode levá-lo de iniciante a elite em apenas 8 semanas.
 Começa com uma razão de 1:4 de treino/descanso na Fase 1 em um período total de treinamento de 15 minutos.
 A Fase 2 aumenta o tempo do treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para 17 minutos.
 Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, levando a razão a 1:1. O tempo total de treinamento aumenta para 18,5 minutos.
 Por fim, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida pela metade novamente, elevando a razão para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso o levará à elite do HIIT.
O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.
Você pode treinar usando acessórios como cordas de pular, ou realizando saltos ou sprints, ou ainda na bicicleta ergométrica. Use sua imaginação. Mas lembre-se de seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado
Fase 1 (1:4): Semanas 1-2
 15 segundos: exercício de alta intensidade
 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
Tempo total: 14 minutos Printable Page PDF Document

Fase 2 (1:2): Semanas 3-4
 30 segundos: exercício de alta intensidade
 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 17 minutos Printable Page PDF Document

Fase 3 (1:1): Semanas 5-6
 30 segundos: exercício de alta intensidade
 30 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 18,5 minutos Printable Page PDF