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Creatina e Aumento da Massa Magra - Como isso acontece?

A creatina é um constituinte dietético natural, provinda de alimentos de origem animal, mas também pode ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A maior parte da creatina é armazenada no músculo esquelético como creatina livre e creatina fosfato, um fosfagênio de alta energia importante em exercícios muito intensos (Williams et al., 2000).
A necessidade de creatina gira em torno de dois gramas ao dia, sendo que o organismo produz uma parte dessa quantia, e a outra é adquirida através da dieta, sendo que os principais alimentos que contêm o nutriente são as carnes e os peixes.

Muitas pesquisas têm sido publicadas nos últimos anos investigando os efeitos que a suplementação de creatina exerce sobre o organismo, quando a ingestão do nutriente é aumentada em até vinte vezes. Assim, a creatina se tornou um suplemento extremamente popular, e pode ser considerado o mais estudado até hoje. A maioria das pesquisas relaciona o uso da creatina no desempenho físico e na composição corporal, principalmente no ganho de massa magra. Assim, esse artigo tem como objetivo analisar a resposta da suplementação de creatina a curto e a longo prazo na composição corporal, através de artigos científicos que estudaram esse tema.

1 Suplementação de Creatina a Curto Prazo

Em pesquisa publicada em 1998, Ziegenfuss et al. (citado por Williams et al, 2000) estudaram a influência da suplementação de creatina por 5 dias (0,35 gramas/kg de peso corporal/dia) em homens onívoros e sedentários. A amostra foi constituída por 13 indivíduos, e houve aumento de 1,8% na massa corporal. Após a interrupção do protocolo, o efeito ainda teve duração de 28 dias.
Já em indivíduos com experiência no treinamento de força, a suplementação de 25 gramas de creatina por 7 dias, em 13 homens, elevou a massa corporal em 1,4 kg. Vale ressaltar que não houve mudança na ingestão calórica, que foi