Trabalho sobre rotina de treino de hipertrofia

Páginas: 2 (287 palavras) Publicado: 19 de julho de 2012
Pode fazer assim:

a - Peito + ombro anterior + tríceps + quadriceps

Supino reto com halteres 3x8
Supino inclinado com barra 3x10
Cross over ou Peck deck 3x12Desenvolvimento ombro com halteres 3x8

Tríceps francês 3x8
Tríceps testa 3x10

Cadeira extensora unilateral 3x12
Leg Press 45º 3x10
Cadeira adutora 3x15

b - Costas +trapézio + ombro lateral + bíceps + pernas posterior e panturrilha

Remada unilateral 3x8
Remada curvada 3x10
Puxador frontal 3x12

Encolhimento ombro com halteres 4x15Elevação unilateral na polia 4x12

Rosca alternada 3x8
Rosca direta 3x10

Mesa flexora unilateral 3x12
Elevação plantar em pé 4x20

FALA AI RAPAZIADA....
Bom eu treinoda seguinte maneira...
segunda/quinta = Peito / Biceps / Triceps
terça/sexta = perna / costas / ombro

peito
supino reto barra 3 x 10
supino inclinado barra 3 x 10cruxifixo 3 x 8

biceps
Rosca direta barra 3 x 10
rosca alternada 3 x 10
rosca concentrada 3 x 8

triceps
triceps testa barra w 3 x 10
rosca francesa halter 3 x 10pernas
agachamento 3 x 12
mesa flexora 3 x 10
mesa extensora 3 x 10

costas
puxada atraz 3 x 10
puxada frente 3 x 10
remada 3 x 10

ombro
desenv. halter 3 x10
elevação lateral 3 x 10
elevação frontal 3 x 10

esse e meu treino, semana que vem ta chegando pra mim um NOVEDEX XT - GASPARI NUTRITION, ja tenho aki 3 kilos de whey dahilma e 3 kilos malto tbm...mandem sugestões em relação ao treino se ta meio puxado ou não...se precisa diminuir algum exercicio, sou ectomorfo, achei melhor treinar 4 vezes nasemana pro corpo descansar bem, entre um treino e outro...aceito sugestões e estarei postando semana que vem o relato dos suples na seção de suplementos..abraçoss....opinemmmmm
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