Tabela de treinos - academia

Tabela de treinos
Divisão:
ABC -> 2x
A-> Costas, Bíceps, e Trapézio.
B -> Coxa, Panturrilha e Ante-Braço.
C -> Peito, Tríceps e Ombros.

Treino: A (Costas, Bíceps, e Trapézio.) – Segunda e Quinta
Bíceps:

Fase 1 – 5 semanas
Rosca direta – 3 x 21
Rosca Concentrada em banco unilateral – 4 x 8
Rosca Alternada em banco inclinado 45° – 4 x8
Nesta fase você irá trabalhar bens as duas cabeças do bíceps e com a rosca 21 recrutará bastante fibras e ganhará resistência para poder seguir com o treinamento.
Fase 2 – 4 semanas
Banco Scoth com barra – 4 x 10 drop set
Biset – Rosca direta com halteres - Rosca Direta Martelo com halteres – 4 x 12
Rosca alternada – 3 x 6 ( carga máxima)
Fase 3 – 4 semanas – FINAL
Rosca direta – GVT – 10 x 10
Meia rosca com halteres – 3 x 6 ( carga máxima)

Costas

Fase 1 – 5 semanas
Puxador para frente (peito) – 3X 10
Puxador as nucas – 3 X 10
Remada curvada – 2X10
Fase 2 – 4 semanas
Remada unilateral – 3 X 10
Puxador para frente (peito) – 3X 12
Puxador as nucas – 3 X 12
Remada T – 2 X 10
Fase 3 – 4 semanas – FINAL
Barra Fixa – 4 X 12
Puxador para frente(peito) – 3X 12
Puxador as nucas – 3 X 12
Remada sentada – 2 X 10

Trapézio

Fase 1 – 5 semanas
Encolhimento – 2 x 10
Remada em pé – 2X10
Fase 2 – 4 semanas
Encolhimento (por trás) – 2 x 10
Remada em pé – 2X10
Fase 3 – 4 semanas – FINAL
Encolhimento – 2 x 10
Encolhimento (por trás) – 2 x 10
Remada em pé – 2X10

Treino: B (Coxa, Panturrilha, Ante-Braço e Abdominal) Terça e Sexta
Pernas

Fase 1 – 5 semanas
Máquina: 4 x 15
Fase 2 – 4 semanas
Máquina: 4 x 18
Fase 3 – 4 semanas – FINAL
Máquina Extensora: 4 x 21

Ante – braço

Fase1(5semanas)
Ondas de pulso (para cima e para baixo) – 4 x 12
Fase2(4 semanas)
Ondas de pulso (para cima e para baixo) – 4 x 12
Fase 3 – 4 semanas – FINAL
Ondas de pulso (para cima e para baixo) – 4 x 12

Treino: C Peito, Tríceps e Ombros.( Peito, Tríceps e Ombros.) Quarta e sábado
Peito

Fase 1: 6