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Bases da alimentação em números

in NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Como determinar a norma diária de calorias necessárias, a necessidade diária de proteínas, gorduras e carboidratos para quem quer emagrecer ou bombar os músculos? Exemplos de cálculos.
Alimentos para o crescimento muscular
Como a FitSeven já escreveu repetidamente, é importante saber não apenas quais os alimentos que você consome, mas conhecer a sua composição e quantidades. É evidente que cem gramas de peito de frango ao vapor e um quilo de asinhas de frango frito do KFC têm um efeito bem diferente no corpo, não deixando ambos de ser “frango”.
Lembre-se que determinar as calorias e a composição da sua dieta é o modo mais eficaz para emagrecer ou ganhar músculo. Com um consumo insuficiente de calorias e proteínas você nunca vai ganhar massa muscular, e vice-versa: o excesso de calorias não vai deixar você perder peso.
Como determinar as calorias de um prato?
As tabelas das calorias dos pratos que surgem publicadas na Internet muitas vezes não correspondem à realidade. Por exemplo, a medida “prato médio de risoto” é um pouco ambígua porque a riqueza calórica depende do tamanho do prato e dos ingredientes a cozinhar.
A única maneira mais ou menos exata para determinar com precisão a composição da sua refeição e seu conteúdo calórico é utilizar alimentos básicos (frango, carne, arroz) e pesá-los antes de os cozinhar. Necessitará de alguns meses para aprender a calcular “a olho”.
Determinar a norma de calorias
Determinar a necessidade de energia é a base do sistema alimentar. Você pode usar tanto uma fórmula exata, sem esquecer o coeficiente de atividade, ou simplesmente multiplicar o seu peso em quilos por 35-40 (dependendo da atividade). O resultado será mais ou menos o mesmo.
Para emagrecer deve reduzir a sua dose calórica diária em 10% ou 20% (de modo algum mais do que isso), para ganhar músculo deve aumentá-la e 10% ou 20%. Não esqueça que alterações calóricas mais drásticas fazem mal à saúde e