Programa de prevenção:

PROGRAMA DE PREVENÇÃO:
Desenvolvido pelo centro de pesquisa da FIFA.

O futebol, como outros esportes, está associado a certos riscos de lesões por parte dos jogadores. No entanto, estudos científicos comprovaram que a incidência de lesões no futebol pode ser reduzida por meio de programas de prevenção.

O programa de prevenção “Os 11” (“The 11”) foi desenvolvido pelo centro de pesquisa médica da FIFA (F-MARC), em cooperação com um grupo de especialistas internacionais. “Os 11” é um programa preventivo simples, de fácil memorização e eficiente, que compreende dez exercícios práticos, mais um que promove o Jogo Limpo (“Fair Play”). Não requer equipamentos além de uma bola, e pode ser feito em 10-15 minutos (depois de um curto período de familiarização). Os exercícios trabalham o equilíbrio central, o treinamento excêntrico dos músculos, o treinamento proprioceptivo, o equilíbrio dinâmico e a pliometria (treinamento em impulsão) com a perna em linha reta. O programa é eficiente pelo fato de exercitar, simultaneamente, diferentes aspectos e pode substituir outros exercícios.

“Os 11” deve ser realizado em toda sessão de treinamento após um aquecimento e alongamento de todos os grupos de músculos importantes. A prática correta dos exercícios é importante para assegurar sua efetividade. A seqüência de exercícios deve ser respeitada. Antes de cada jogo, uma versão mais curta (apenas com os exercícios 4, 5 e 8) deve ser realizada.
Os benefícios do programa incluem melhoria na performance e também prevenção contra lesões. Além disso, respeitando o Jogo Limpo, você reduz o risco de lesionar-se e de lesionar outros jogadores.

Executando o Programa

1. Apoio em Antebraço
Fortalece os músculos centrais para aumentar o equilíbrio central

Posição inicial:
Deite-se sobre seu estômago e sustente a parte de cima do corpo com seus braços. Apóie seus pés verticalmente ao solo.

Movimentação:
Levante seu estômago, quadris e joelhos de modo que seu corpo fique em