Planilha de treino

Dom longão 22km num ritimo de 4:30 por km alongamento quando chegar em casa.
SEG_feira-rodagem demanha ou a tarde 14km 4:30 por km o ritimo a 4:40 fazer abdominais 2serie de 50
TERÇa-feira-18 minutos de aquecimento e 12xtiros 400m pra 1min e 20 seg cada tiro (intervalo entre os tiros de 50seg) depois 15 min de trote// a tarde 30 min de trote grama .
QUARta_feira_1hora e 10 min de rodagem a 4:45por km mais alogamentos
Quinta-feira-18min de aquecimento mais( 8tiros xde 600m)pra 2:min e 2seg cada um)intervalo de 1;min e 10 segundo+15min de trote //a tarde 30min grama.
SEXTA-Feira 1:05hora e cinco de rodagem a vontade sem forçar
SABADO descanso total so alogar e abdominais e todo os dias .
DOMINGO longão 23 km a 4:40 por km
SEG_FEIRA 14km de rodagem 4:46por km.
TERÇA-Feira 18min aquecimento +(14tiros de 300 metros)pra 59``segundos a 1min e 2 no Maximo intervalo pra 50 seg cada .+15min trote //a tarde 35min de trote .
QUARTA_Feira 1:10de rodagem a 4:50 por km .alongar e abdominais
QUINTA_Feira 18min de aquecimento +(5tiros de 1000m)de 3:36A3:42 ) intervalo de 1min e 50 seg de cada um +15min torte //a tarde 40min leve de terra ou grama a 5min por km.
SEXTA_Feira 1hora e 5min demanha a 4:35 por km
SABADO-descanso total.
DOMINGO_LONGÂO 25km ritimo de 4:35 por km e alogar bem depois
SEG-Feira- 12km leve a 5por km demanha preferência mais se não der não tem problemas .
TERÇA_Feira 18min aquecimento (14X400m tiros)pra 1MINe 20 seg ou 1e 22seg) intervalo 50``segundos cada +15min de trote por ultimo //a tarde 35min grama ou terra leve .
QUARTA_Feira rodagem 1hora e 10min ritimo de 4:40 por km .
QUINTA_Feira 18min de aquecimento(tiros 6x1000metros) 3:38 a 3:42 min)por tiro +15mijn trote //a tarde +35 min leve 5 por km
SEXTA_Feira 1;hora e 10 min rodagem a 4:35 por km
SABADO descanso total .
DOMINGO longão 22Km a 4:35por km percuso com sobe desce
SEG-Feira Ritimo 50min a 4mine 15 por km .
TERÇA_Feira 18min de aquecimento (+18tiros de 300m)pra 1minmax 1min e 3+15trote //a