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ALIMENTAÇÃO
1ª REFEIÇÃO: Café da manhã.
Logo ao acordar, tome o café da manhã:
50g de batata doce (carboidrato: 9g / kcal: 38 / fibra: 1g ).
50g de peito de frango ( proteína: 13g / gordura: 2g / kcal: 82 ).
1 (a 4) fatias de pão integral ( proteína: 3,5g / carboidrato: 9g / gordura: 1g / kcal: 60 / fibra: 2g ).
25g de aveia ( proteína: 3,5g / carboidrato: 14g / gordura: 1,8g / kcal: 87 / fibra: 1,3g ).
3 ovos clara ( proteína: 10g / kcal: 96 ).
1 banana ( proteína: 1g / carboidrato: 26g / kcal 100 / fibra: 2,2g ).
250ml de leite ( proteína: 7g / carboidrato: 12 / gordura: 7g / kcal: 140 ).
Total:( proteína: 38g / carboidrato: 70g / gordura: 12g / kcal: 603 /fibra: 6,5g). TOMAR ÁGUA

2ª REFEIÇÃO: Almoço.
200g de Arroz (proteína: 4g / carboidrato: 50g / kcal: 216 ).
90g de Feijão ( proteína: 15g / carboidrato: 48g / gordura: 1g / kcal: 135 / fibra: 24g ).
2 ovos cozidos 1 inteiro ( proteína: 11g / gordura: 7g / kcal: 126 ).
75g de peito de frango ( proteína: 18g / gordura: 2g / kcal: 123 ).
Legumes e verduras (com azeite ).
Total:( proteína: 48g / carboidrato: 98g / gordura: 10g / kcal: 600/fibra: 24g). TOMAR ÁGUA.

3ª REFEIÇÃO: Pré – Treino.
250g de batata doce (carboidrato: 45g / kcal: 190 / fibra: 5g ).
75g de peito de frango ( proteína: 18g / gordura: 2g / kcal: 123 ).
3 fatias de pão integral ( proteína: 10g / carboidrato: 27g / gordura: 3g / kcal: 180 / fibra: 6g ).
3 ovos clara ( proteína: 12g / kcal: 96 ).
Total:(proteína: 40g / carboidrato: 72g / gordura: 5g / kcal: 589 /fibra: 11g). TOMAR ÁGUA

4ª REFEIÇÃO: Pós –Treino (janta).
250g de Arroz (integral) (proteína: 5g / carboidrato: 60g / kcal: 260).
200g de peito de frango ( proteína: 48g / gordura: 7g / kcal: 328 ).
50g de batata doce (carboidrato: 9g / kcal: 38 / fibra: 1g ).
Legumes e verduras (com azeite ).

OBS: Não comer muita gordura nessa refeição e comer com água.
Total:(proteína: 53g / carboidrato: 69g / gordura: 7g / kcal:626 /fibra: 1g).

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