PERIODIZAÇÃO FEMININA

Periodização para mulheres –Mesociclo 01
DIA 01: Quadríceps, adutores, glúteos
Exercício
Nº Séries
Repetições
AGACHAMENTO LIVRE
4
12RM
-
-
-
LEG PRESS
4
12RM
-
-
-
CADEIRA EXTENSORA
4
12RM
-
-
-
ADUÇÃO
4
12RM
-
-
-
ABDUÇÃO
4
20
20
20
20
GLÚTEO POLIA BAIXA
4
20
20
20
20
4 APOIOS SOLO3 toques
4
20
20
20
20

DIA 02: Peitorais, Deltóides, Tríceps, Panturrilhas, Abdome
Exercício
Nº Séries
Repetições
SUPINO RETO
4
12
-
-
-
FLEXÃO DE BRAÇOS
4
15
-
-
-
ELEVAÇÃO LATERAL
4
12
-
-
-
ROSCA PULLEY CORDA
4
12
-
-
-
PANTURRILHA EM PÉ
4
20
20
20
20
PANT. CONCENTRADA (UNILATERAL)
4
15
15
15
15
ABDOMINAL POLIA BAIXA UNILATERAL
4
20
20
20
20
ABDOMINAL PRANCHA DECLINADA
4
20
20
20
20

DIA 03: Costas, Bíceps, Posteriores da coxa
Exercício
Nº Séries
Repetições
PUXADOR FRONTAL
4
12 RM
-
-
-
REMADA SENTADO
4
12 RM
-
-
-
ROSCA DIRETA
4
12 RM
-
-
-
ROSCA SCOTT
4
12 RM
-
-
-
STIFF
4
12 RM
-
-
-
MESA FLEXORA
4
12 RM
-
-
-

DIA 04: Panturrilhas, Abdome, Glúteos
Exercício
Nº Series
Repetições
PANTURRILHA SENTADO
4
20
20
20
20
PANT. CONCENTRADA (UNILATERAL)
4
15
15
15
15
ABDOMINAL POLIA BAIXA UNILATERAL
4
20
20
20
20
ABDOMINAL PRANCHA DECLINADA
4
20
20
20
20
GLÚTEO POLIA BAIXA
4
20
20
20
20
4 APOIOS SOLO (3 TOQUES EM CIMA)
4
20
20
20
20

Observações:
- Aquecimento de 10 a 15 minutos todos os dias na esteira ou bicicleta, antes do treino;
- Os locais marcados com um o tracinho ( - ) significam que você deve tentar chegar aos 12 RM da primeira série;
- Esse é um mesociclo que deve durar 4 semanas
Periodização para mulheres
Mesociclo 02 – Duração: 3 semanas
DIA 01: Quadríceps, adutores, glúteos
Exercício
Nº Séries
Repetições
AGACHAMENTO LIVRE
3
15
-
-
-
LEG PRESS
3
15
-
-
-
CADEIRA EXTENSORA
3
15
-
-
-
ADUÇÃO
3
15
-
-
-
ABDUÇÃO
3
15
-
-

GLÚTEO POLIA BAIXA
2