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TREINO COMPLETO VICTOR MARTINEZ

DIA 1 – PEITORAL E BÍCEPS
DIA 2 – COSTAS E TRICEPS
DIA 3 – QUADRICEPS
DIA 4 – OMBROS E BÍCEPS FEMURAL
DIA 5 – OFF DESCANSO
DIA 6 – REPETE O CICLO
Nota: Panturrilhas e Abdome são treinados a cada 02 dias.
DIA 1 – PEITORAL E BÍCEPS
SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 10–15 REPS
SUPINO INCLINADO HALTERES 4 X 10–15 REPS
SUPINO PLANO HALTERES 4 X 10–15 REPS
PULLOVERS 4 X 10–15 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 10–15 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 10–15 REPS
ROSCA SCOTH UNILATERAL 3 X 10–15 REPS CADA LADO
DIA 2 – COSTAS E TRICEPS
BARRA FIXA 4 SÉRIES ATÉ A FADIGA
REMO UNILATERAL 4 X 10–15 REPS CADA LADO
REMADA CURVADA 4 X 10–15 REPS
POLIA COSTAS 4 X 10–15 REPS
LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10–15 REPS
TRICEPS SUPINO 4 X 10–15 REPS
TRICEPS POLIA 4 X 10–15 REPS
DIPS MERGULHOS COM CARGA 4 X 10–15 REPS *
TRICEPS COICE COM HALTERES OU CABOS 4 X 10–15 REPS *
* Estes dois exercícios são alternados mas não no estilo super séries, Victor fornece descanso entre eles.
DIA 3 – QUADRICEPS
AGACHAMENTO 10 X 10–15 REPS
EXTENSÃO PERNA 10 X 10–15 REPS
LEG PRESS OU AGACHAMENTO HACK 4 X 10–15 REPS
Victor detona as pernas fazendo 10 séries de AGACHAMENTO e EXTENSÃO DE PERNA. Finaliza com quatro séries de LEG PRESS ou AGACHAMENTO HACK.
DIA 4 – OMBROS E BÍCEPS FEMURAL
DESENVOLVIMENTO HALTERES OU BARRA 10 X 10–15 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10–15 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10–15 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA OU HALTERES 4 X 10–15 REPS
Para BÍCEPS FEMURAL , Victor Martinez tem 02 rotinas que ele alterna em cada treinamento.
ROTINA A – BÍCEPS FEMURAL
ROSCA PERNA 15 Minutos de movimentos
ROSCA PERNA UNILATERAL 4 X 10–15 REPS
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10–15 REPS
ROTINA B – BÍCEPS FEMURAL
ROSCA PERNA 4 X 10–15 REPS
ROSCA PERNA MAQUINA SENTADO 4 X 10–15 REPS
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10–15 REPS
ABDOMEM
ENCOLHIMENTO PERNAS 4 X 20–30 REPS
CRUNCHES 4 X 20–30 REPS
PANTURRILHAS
GEMEOS EM PÉ 4 X 15–25 REPS
GEMEOS SENTADO 4 X 15–25 REPS
GEMEOS NO LEG