Nutrição

Energia suficiente para o treino.
30 minutos antes do treino: 50-60 g. de carboidratos de digestão rápida,
15 g. de proteína e 5 g. de creatina.
Imediatamente após o treino: 100-120 g. de carboidratos de digestão rápida e 50 g. de proteína. Além disso, 5 g. de creatina diariamente.
Nutrição para o crescimento muscular.
Para que os músculos cresçam é necessário haver um balanço positivo de energia no organismo — no mínimo 10-15% de calorias acima da dosagem diária e aproximadamente 2 g. de proteína por cada quilo de peso corporal.

1. Frango
Você sabe: as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos. Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Quanto consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz
Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas - substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os