musculação

Baixo percentual de gordura e massa corporal ideal: busca por ótimo corpo
Para equilíbrio com a balança, trabalho conjunto entre educador físico e nutricionista são necessários, diz Cristiane Perroni, especialista do EU Atleta
Por Cristiane Perroni Rio de Janeiro
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A busca pelo corpo perfeito, baixo percentual de gordura e aumento da massa muscular é comum entre os praticantes regulares de exercícios físicos. Então, qual a fórmula que deve ser usada para alcançar o corpo desejado?
Ação conjunta de alimentação e esporte ideal são necessários para sucesso (Foto: Getty Images)
O crescimento muscular ocorre em três etapas:

1. Estimulação: para ocorrer o ganho de massa muscular, primeiramente precisa haver o estímulo ou stress do treinamento que provoca microlesões nos músculos.

2. Recuperação: para restabelecer as reservas de glicogênio muscular, reparar as microlesões e repor as reservas de energia. No treinamento de hipertrofia muscular acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, fundamental ter uma alimentação equilibrada e o descanso.

3. Crescimento: o processo de crescimento muscular não ocorre durante o treinamento mas durante o descanso.

Para ocorrer o ganho de massa muscular, precisamos aumentar a ingestão calórica em relação ao gasto energético, ou seja, o contrário de quando queremos reduzir o peso. A quantidade de energia, carboidratos, lipídeos, proteína e minerais vai depender de sexo, idade, intensidade do exercício e fase do treinamento.

O carboidrato é o principal combustível do organismo, 50% a 60% da dieta ou de 5 a 6 g\ kg peso para fazer hipertrofia e reduzir o percentual de gordura. Se for para fazer somente hipertrofia (indivíduo muito magro), 8 a 9g\ kg peso. Dietas pobres em carboidratos levam a depleção do glicogênio muscular, esgotando as reservas de glicogênio muscular: o organismo irá utilizar a proteínas dos tecidos para produção de energia, reduzindo as proteínas dos músculos.

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