Musculação

Aprenda a montar sua dieta - Módulo básico para inciantes:
Por: Kusanagi
Conceitos básicos na formulação de uma dieta.
Antes de mais nada esse tópico é destinado para iniciantes do treinamento com pesos que visam hipertrofia para que antes, essas dicas não dispensam um nutricionista para apoio de suas necessidades diárias.
- Começando do zero
Na musculação uma das coisas mais importantes para a hipertrofia muscular é aquilo que se faz fora da academia e não nela, ou seja todo o resto do seu dia, sua alimentação, sua rotina, seu descanso.È muito importante que que visa hipertrofia alimente-se bem, evitando alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e o álcool.
- Necessidade calórica
Para que sua dieta não seja hipocalórica demais (menos calorias do que você necessita) fazendo com que você perca peso ou hipercalórica (mais calorias do que necessita) demais, fazendo com que ganhe muita gordura, você precisa calcular uma média de quantas calorias você utiliza diariamente, isso pode ser feito de diversas maneiras, porém uma maneira simples de calcular sua exigência calórica diária apesar de não muito precisa pode ser através desses três passos:
1. Determine seu TmR (Taxa metabólica de repouso), isso simplesmente é seu gasto de calorias para manter-se vivo, simplesmente não fazendo nada, apenas respirando, uma conta simples pode ser multiplicar seu peso por 22, um indivíduo de 70kg teria um TRM de 1540kcal/dia.
2. Determine quantas calorias você gasta para seu treinamento com pesos, ou eventuais esporte que venha a fazer (por exemplo jiu jitsu, natação, tênis, etc..). O treinamento com pesos tem uma média entre 4,2 - 9kcal/kg por hora. Um indivíduo de 70kg num treinamento com pesos de intensidade moderada gastaria então uma média 350kcal num treino de uma hora.
3. Determine quantas calorias você precisa para seu nível de atividade diária, além do TMR e das suas atividades físicas.
Se você é: Some :
- Sedentário 20-40% TMR
- Moderadamente ativo