musculação para quem tem osteoporose

Sistema alternado por segmento

O sistema de montagem da série de musculação alternado por seguimento é recomendado para iniciantes por evitar a fadiga muscular precoce e ser o mais adequado ao treinamento em circuito..

Nesse tipo de montagem não deve haver o treinamento de uma articulação em especial. Os exercícios devem se alternar entre membros superiores e inferiores como no exemplo abaixo:

1. Aquecimento: 10’ caminhada ou bicicleta
2. Puxador
3. Cadeira extensora
4. Elevação lateral
5. Cadeira flexora
6. Supino
7. Abdominal
8. Rosca direta
9. Gêmeos sentado
10. Tríceps no pulley
11. Cadeira adutora
12. Desaquecimento: 10’ de alongamento leve

Sistema localizado por articulação

O sistema de montagem da série de musculação localizado por articulação é recomendado para alunos intermediários por potencializar o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular. Nesse tipo de estrutura, cada exercício é imediatamente seguido por outro que utiliza a musculatura antagonista à que foi utilizada inicialmente como no exemplo abaixo;

1. Aquecimento: 10’ caminhada ou bicicleta
2. Puxador
3. Elevação lateral
4. Cadeira extensora
5. Cadeira flexora
6. Supino
7. Abdominal
8. Tríceps no pulley
9. Rosca direta
10. Gêmeos sentado
11. Cadeira adutora
12. Desaquecimento: 10’ de alongamento leve

Sistema alternado por origem e inserção muscular

A série de musculação montada no sistema alternado por origem e inserção muscular é recomendada para alunos intermediários, pois promove elevada fadiga do seguimento treinado. Esse tipo de montagem é utilizada em músculos bi-articulares como o bíceps. Os exercícios são realizados na alternância entre origem e inserção sempre nessa ordem como foi demonstrado no exemplo abaixo;

1. Aquecimento: 10’ caminhada ou bicicleta
2. Puxador
3. Rosca direta
4. Elevação lateral
5. Cadeira extensora
6. Cadeira flexora
7. Supino
8. Tríceps no pulley
9. Abdominal
10. Gêmeos sentado
11. Cadeira adutora