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Café da manhã
• 200 ml de leite desnatado batido com 1 fruta
• 1 col. (chá) de chia
• 1 tapioca feita com 2 cols. (sopa) da goma OU 1 fatia de pão integral
• 1 col. (sopa) de requeijão light
Lanche da manhã
• 1 fruta
Almoço
• 3 cols. (sopa) de arroz integral
• 3 cols. (sopa) de feijã • 3 cols. (sopa) de legumes (berinjela, abobrinha ou quiabo)
• 1 bife (médio) grelhado
• Verduras à vontade
*Dica da nutricionista: Prepare as verduras com pouco óleo ou no vapor. Se usar creme de leite, fritar ou empaná-las, as calorias aumentam muito. Tome cuidado com o excesso de sal, que causa retenção de líquido.
Lanche da tarde
• 200 ml de suco natural de fruta
• 5 bolachinhas integrais
*Dica da nutricionista: As bolachinhas devem ser pequenas. Cookies grandes podem ultrapassar as calorias recomendadas para o dia.
Jantar
• 1 porção de espaguete de abobrinha
• Molho feito com 2 tomates e 100 g de carne moída
Ceia
• 200 ml de leite desnatado
• 2 colheres (chá) de café solúvel com adoçante
Espaguete de abobrinha tem 10 x menos calorias que a massa branca tradicional!
A estratégia de reduzir o consumo de carboidratos à noite, usada pela Tayna, funciona mesmo. “Massas tradicionais têm alto índice glicêmico, o que faz o pâncreas produzir mais insulina para a digestão. Quanto mais insulina no organismo, maior o acúmulo de gordura abdominal”, explica a nutricionista Roseli Ueno. Ela aponta as principais vantagens da troca entre espaguete tradicional e vegetal:
Espaguete de abobrinha
Um prato deste espaguete tem de 25 a 34 calorias, em média. A abobrinha é fonte de fibras e segura a fome por mais tempo que a massa de farinha branca, funcionando como um macarrão integral.
Espaguete tradicional
Um prato deste macarrão, ainda que integral, tem de 280 a 420 calorias. A massa tradicional à base de farinha branca é digerida rapidamente e faz a fome voltar após cerca de apenas uma hora.
Aprenda a fazer o espaguete de abobrinha
Ingredientes
• 1 abobrinha
• 1 dente de alho
• ½ cebola
• 1