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PRINCIPAIS SISTEMAS E MÉTODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

1. Circuito
Objetivo: condicionamento físico e resistência muscular.
Praticante: do iniciante ao avançado.
Número de semanas recomendado: indefinido.

Procedimento: Este método é muito conhecido e aplicado em vários momentos da vida do praticante de musculação, desde a fase inicial até a avançada. Um dos benefícios que este método propõe é uma melhora no condicionamento cardiovascular. É baseado na execução de vários exercícios sem intervalos ou com 15 segundos de intervalos entre eles. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o nível de treinamento do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito. Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a sequencia dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Esse método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40% a 60% de 1 RM, de 15 a 30 repetições. Variações: a cada 2, 3, 4, 5, 6.... exercícios

Exemplo:
Exercício (Leg press inclinado) Repetições (15) Peso (Moderado)
Exercício (Remada alta pela frente) Repetições (15) Peso (Moderado)
Exercício (Extensão de joelho) Repetições (15) Peso (Moderado)
Exercício (Supino) Repetições (15) Peso (Moderado)
Exercício (Flexão de joelho) Repetições (15) Peso (Moderado)
Exercício (Abdominal no solo) Repetições (20) Peso (Moderado)
Intervalo entre as séries: no máximo 15 segundos
OBS.: realizar o número de passagens conforme o objetivo.

2. Sistema de Série Simples Informações indicam que o volume do treinamento de força executado neste sistema tem um efeito importante nas adaptações celulares ao treinamento e na velocidade na qual a força muscular é perdida após a interrupção do treinamento. Esta informação indica que um sistema de série simples pode não ser capaz de promover