Ficha Treinamento Fisico II

ANHANGUERA UNIDERP ATPS – DISCIPLINA FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
FICHA TREINAMENTO FÍSICO

Dados pessoais:
Nome: Juliane C. de Souza
Data Nascimento: 03/04/1995
Profissão: Vendedora

Tempo e Frequência do exercício:
Frequência do exercício de 4 vezes na semana.

Aquecimento:
10 minutos de corrida leve.
Abdominais (2 a 3 X de 15 a 20 repetições).

Condicionamento:
Exercícios para serem realizados em casa

Bíceps – De pé, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segure um saco de mantimentos de cerca de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os pesinhos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos rentes ao corpo. (2 séries de 10 a 15 repetições).

Tríceps – Para dar adeus ao “músculo do tchau” flácido, sente-se em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Se precisar, segure o tríceps com a mão que está livre para evitar que o braço saia do lugar. Realizar uma série de 15 repetições e então faça o mesmo com o outro braço.

Bumbum e coxa (agachamento aberto) – Com os pés afastados e na posição “dez para as duas” (como os ponteiros do relógio), desça flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. (2 séries de 10 a 15 repetições)

Bumbum e coxa (agachamento fechado) – Separe as pernas na posição paralela (pés e pernas apontados para frente). Abaixe flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e retorne. (2 séries de 10 a 15 repetições)

Panturrilha – Em um degrau, posicione apenas a pontinha dos pés na superfície e apoie as mãos