Exercicios

Avanço: Este exercício é uma das variações do agachamento e seu foco principal é na musculatura do quadríceps femural, mesmo que os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e dos glúteos também seja ativada. Inicie com um das pernas dobrada a 90° e a outra semi estendida. Esta perna semi estendida irá abaixar e tocar o joelho levemente no chão, forçando a musculatura da perna dobrada para voltar a posição inicial. Repita este movimento com a outra perna a frente. Cada vez que as duas pernas são exercitadas equivale a uma repetição. Caso este exercício seja de fácil execução, caso comum em praticantes mais avançados, é necessário implementar um peso extra para obter uma boa sobrecarga.
Panturrilha: Como já foi mencionado no artigo sobretreinamento para panturrilhas, estes músculos necessitam muito de exercícios mais intensos, devido a sua reduzida amplitude articular. Para fazer em casa te indico subir em um degrau, apoiado apenas na ponta dos pés, com os calcanhares sem apoio. Desça até o ponto máximo e suba também até o ponto máximo. Com a prática, este exercício deixará de ter um efeito legal se não for introduzidos pesos extras.
Flexão de Braço: este é um dos exercícios mais comuns quando se fala em ginástica natural (exercícios usando o peso do corpo). Seu foco principal é na musculatura do peitoral. Caso tenha dificuldades de executá-lo da maneira convencional, use os joelhos como apoio para diminuir a sobrecarga. Inicie com as mãos na altura dos ombros, corpo reto e os pés paralelos ao quadril. Abaixe até os cotovelos ficarem em 90º e retorne a posição inicial. Alterações como as mãos mais próximas, um pé em cima do outro aumentam mais a sobrecarga e recrutam outros grupos musculares.
Tríceps Banco: este é um exercício que solicita bastante a musculatura dos tríceps, e é de fácil execução além de serem possíveis diversas alterações para aumentar a sobrecarga. Apoie as mãos, com as os dedos voltados para o corpo, na altura dos ombros e coloque o corpo