Exercicios com a bola suiça

Páginas: 8 (1811 palavras) Publicado: 15 de outubro de 2011
Exemplos de Exercícios Para Fazer Em Casa
EXERCÍCIOS COM BOLA SUÍÇA – FITBALL
A bola suíça pode ser um óptimo acessório para trabalhos de força (braços, pernas e tronco), equilíbrio e coordenação, flexibilidade e relaxação e para trabalho aeróbio. Deve ter alguns cuidados ao usar a bola: faça sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos exercícios; parar a execução sempreque esta lhe provoque alguma dor intensa; faça sempre o ciclo respiratório (inspiração-expiração); não utilize a bola em pisos escorregadios e realize os exercícios numa sala livre de objectos perigosos.

1. FUNDOS
.
Deitado com as pernas sobre a bola e os braços a tocarem o chão, à largura dos ombros. Desça com o peito para o chão e empurre-se para cima. Mantenha o corpo direito. Faça 8 a 10repetições. Para se tornar mais fácil pode começar com as coxas em cima da bola.

2. PRESS PEITORAIS
Deitado na bola de forma a que a parte superior das costas se apoie bem na bola. Para manter a estabilidade mantenha os pés um pouco afastados e as ancas elevadas. Com a ajuda de pesos, desça o peso para o seu peito e a seguir empurre, esticando os braços para cima sem esticar os cotovelos. Faça 8a 10 repetições.

3. DORSAIS
Deite-se comodamente com a pélvis e o estômago sobre a bola. Com os braços cruzados atrás da nuca, suba e desça devagar o tronco, mantendo-se alguns segundos em cima. Faça 8 a 10 repetições.

4. AGACHAMENTO

De pé, coloque a bola entre a zona lombar e a parede. Afaste os pés um par de passos e separe-os até ao nível dos ombros. Dobre os joelhos e faça umaposição sentada, deixando que a bola rode pelas suas costas. Pare quando tiver as coxas numa posição horizontal com o chão. Levante as costas e repita 8 a 10 vezes.

5. ABDOMINAIS
Deitado sobre a bola de forma que o arco das suas costas esteja bem apoiado. Ponha as mãos cruzadas no peito. Levante o tronco contraindo os abdominais e levantando os ombros e parte superior das costas. Não force o pescoço,não deverá puxar a cabeça. Repita 15 vezes.

6. PRANCHA
Apoiado com os cotovelos na bola e em pontas de pés, contraia os abdominais e os glúteos, durante 15 segundos, repita 3 vezes. Não deixe arquear a zona lombar, se isto acontecer pare o exercício, descanse e repita a seguir.

Programa PESO COMUNITÁRIO: Faculdade de Motricidade Humana, Estrada da Costa, 1495-688 Cruz Quebrada | Tel: 214149290 | Tlm: 96 2625467 | peso@fmh.utl.pt | www.pesocomunitario.net

7. OMBROS
1 2

1. Sentado na bola, com os abominais bem contraídos, eleve os braços acima da cabeça, pausadamente. Quando desce os pesos não estique completamente os braços, expire quando sobe os braços e inspire quando os desce. Faça 8 a 10 repetições. Repita o exercício 2 vezes. 2. Eleve os braços, ligeiramente flectidos,até ao nível dos ombros, rode para a direita e depois esquerda, a seguir desça os braços. Repita o exercício 2 vezes.

8. ADUTORES
1. Deite e posicione a bola entre as pernas. Estenda os joelhos mantendo as pernas Num angulo de 90º com o chão. Aperte a bola com força. Conte de 15 a 20. Repita a série 3 vezes. 2. Deite e posicione a bola entre os joelhos, mantendo os pés no chão. Aperte a bola,com as pernas. Conte de 15 a 20 e relaxe. Repita a série 3 vezes.

1

2

9. PERNAS E GLÚTEOS
1 2
1. Cruze uma das pernas e apoie os braços lateralmente. Suba e desça a bacia até as costas atingirem a posição horizontal. Faça 8 a 10 repetições, 2 séries. 2. Apoie os ombros e a cabeça na bola. Braços cruzados, joelhos flexionados e pés no chão. Contraia os glúteos e abdominais durante 15segundos. Repita 3 vezes.

10. ALONGAMENTOS
1. Deitado com as duas pernas apoiadas na bola. Devagar estenda o joelho de uma das pernas. Permaneça nesta posição por 30 segundos. 2. Dobre o joelho que estava estendido e apoie o pé sobre a outra coxa. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Repetir a sequência 1 e 2 com a outra perna.

1

2

1

2
1.Deite-se na bola. Levante os braços e...
Ler documento completo

Por favor, assinar para o acesso.

Estes textos também podem ser interessantes

  • A bola suiça
  • BOLA SUÍÇA
  • Orientação postural com bola suiça
  • Bola suíça
  • Exercicios com bola
  • FUTSAL E HANDEBOL
  • Estudo comparativo entre o isostretching e da bola suíça na lombalgia de motoristas de ônibus
  • Tratamento de vestibulopatias através do uso da bola suíça: fundamentos e perspectivas

Seja um membro do Trabalhos Feitos

CADASTRE-SE AGORA!