Exercicios com a bola suiça

Exemplos de Exercícios Para Fazer Em Casa
EXERCÍCIOS COM BOLA SUÍÇA – FITBALL
A bola suíça pode ser um óptimo acessório para trabalhos de força (braços, pernas e tronco), equilíbrio e coordenação, flexibilidade e relaxação e para trabalho aeróbio. Deve ter alguns cuidados ao usar a bola: faça sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos exercícios; parar a execução sempre que esta lhe provoque alguma dor intensa; faça sempre o ciclo respiratório (inspiração-expiração); não utilize a bola em pisos escorregadios e realize os exercícios numa sala livre de objectos perigosos.

1. FUNDOS
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Deitado com as pernas sobre a bola e os braços a tocarem o chão, à largura dos ombros. Desça com o peito para o chão e empurre-se para cima. Mantenha o corpo direito. Faça 8 a 10 repetições. Para se tornar mais fácil pode começar com as coxas em cima da bola.

2. PRESS PEITORAIS
Deitado na bola de forma a que a parte superior das costas se apoie bem na bola. Para manter a estabilidade mantenha os pés um pouco afastados e as ancas elevadas. Com a ajuda de pesos, desça o peso para o seu peito e a seguir empurre, esticando os braços para cima sem esticar os cotovelos. Faça 8 a 10 repetições.

3. DORSAIS
Deite-se comodamente com a pélvis e o estômago sobre a bola. Com os braços cruzados atrás da nuca, suba e desça devagar o tronco, mantendo-se alguns segundos em cima. Faça 8 a 10 repetições.

4. AGACHAMENTO

De pé, coloque a bola entre a zona lombar e a parede. Afaste os pés um par de passos e separe-os até ao nível dos ombros. Dobre os joelhos e faça uma posição sentada, deixando que a bola rode pelas suas costas. Pare quando tiver as coxas numa posição horizontal com o chão. Levante as costas e repita 8 a 10 vezes.

5. ABDOMINAIS
Deitado sobre a bola de forma que o arco das suas costas esteja bem apoiado. Ponha as mãos cruzadas no peito. Levante o tronco contraindo os abdominais e levantando os ombros e parte superior das costas. Não force o