estudo

DIETA

Café da manha:
- leite desnatado com 1 colher pequena de chocolate em pó
- 4 fatias de pão integral com manteiga light
-suco Ades

Lanche da manha:
- 4 claras de ovos e 2 batatas cozidas
- 1 dose de Whey Protein

Almoço:
- arroz parbolizado
- frango grelhado
- batata assada

Lanche da tarde:
- macarrão integral
- frango grelhado

Antes do treino :
- maltodextrina e bcaa

Depois do treino:
- 1 dose de Whey Protein Isolado e bcaa

Jantar:
- frango grelhado
- batata assada

Antes de dormir:
- 1 dose de Whey Protein Isolado

adoçante Stevia..

1ª Refeição
1 tablete de multivitamínico
3 fatias de pão integral light
6 claras de ovos mexidos
2ª Refeição
2 filés de peito de frango
2 colheres de aveia salada à vontade
1 colher rasa de azeite de oliva
3ª Refeição
1 dose de suplemento de mix de proteínas
2 colheres de aveia
4ª Refeição
2 fatias de pão integral light
100g de peito de peru
2 fatias de queijo branco light
5ª Refeição
2 filés de peito de frango salada e legumes
Antes do treino
3 cápsulas de BCAA
1 tablete de suplemento termogênico
Pós-treino
1 dose de suplemento pós-treino à base de maltodextrina, dextrose, creatina, leucina, entre outros.
1 dose de suplementos com whey protein isolada
1 dose de glutamina
3 tabletes de BCAA
6ª Refeição – Antes de dormir
1 dose de suplemento de proteína de absorção gradual
1 dose de glutamina

Treino

Segunda e Sexta-feira
Quadríceps: “Nos exercícios para quadríceps, posterior de coxa e glúteo, costumo fazer em torno de 4 séries de 12 repetições”.
- Cadeira extensora
- Agachamento
- Leg press 45°
- Agachamento Hack
Terça e quinta-feira
Abdômen, panturrilha e aeróbio: “Nos exercícios de abdômen e panturrilha, faço 4 séries em cada exercício e não costumo contar o número de repetições, faço até a falha da musculatura, até sentir ‘queimar’”.
- Prancha inclinada
- Abdômen no solo
- Elevação de pernas na paralela
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