Educacao e saude

A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs
Exercício:
Série:

Desenvolvimento posterior com barra livre
12-10-8-6-4

Elevação lateral sentado (Série Superlenta)
10-8-6-4

Desenvolvimento pela frente no Smith
10-10-8-6

Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício)
12-10-8-8

Paralelas
12-10-8-6

Elevação de pernas com peso
4X20
B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs
Agachamento livre
20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)
20-15-15-12-10
Mesa Flexora
10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.)
15-12-10-8
Stiff com step
10-10-8-8
Abs na cadeira
4X15
C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs
Supino reto com halteres
12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra
10-8-8-6
Cross over
4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma
8-12
Paturrilha em pé
4Xfalha
Abs na cadeira
4X15
D) Sexta-feira – Costas/Bíceps
Pulley pronado frente
12-10-8-8-6
Remada Cavalinho
10-8-8-8
Remada livre supinada
12-10-8-6
Terra
3X10
Rosca direta com barra reta
15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado
-10-8-6
E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio
Gêmeos sentado (burrinho)
4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral
3Xfalha
Abs na prancha
3X15
Abs reto no colchão
3X15
Elevação de pernas
4Xfalha
Encolhimento com halteres
4X12
Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.
Conclusão:
Diante de tantos aspectos, fica difícil eleger quais são as melhores dicas para propor uma boa hipertrofia muscular. Entretanto, cabe não só entender dicas, mas, pouco a pouco ir conhecendo aspectos biomecânicos gerais e também aspectos individuais para otimizar seu treinamento. Pense que, aliando a ciência à prática, conseguiremos cada vez mais possibilitar um excelente desenvolvimento muscular e, minimizando quaisquer chances de erros e, consequências,