DFHT FAQs

Páginas: 8 (1892 palavras) Publicado: 25 de julho de 2015
Como vi que todos ficaram perdidos, aqui vai um resumão do treino.

Como já disse, esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.
Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada
(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra,militar
(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada
(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:
No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ªos 100kg.
No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso
Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):
Agachamento - 100kg
Supino - 80kg
Remada -65kg
Terra - 130kg
Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):
Fase de volume
Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg
Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg
Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg
Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade
Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg
Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg
Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg
Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.
Onde, nafase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.
Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo oaumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.
Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.


Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;
Supino - encostar a barra no peito
Remada - você ficacurvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).
Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...
Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Bom pessoal, fizum resumo legal.
Abraço e bons treinos.




































Na quarta o agachamento deve ser feito com 10-15% a menos de peso que na segunda.
Exemplo: se segunda vc fez o agachamento com 100kg, na quarta fará com 85-90kg. Ok!?

E não esqueçam que na fase de intensidade não há agachamento na quarta, apenas segunda e sexta.

Bom dia.
Dificilmente vc chega à falha muscular. Vocêchega perto disso nas semanas 3 e 4 que são as semanas nas quais vc quebra o seu PR (personal record).

Sim, vc pode deixar no chão por alguns segundos (de 1 a 5), de acordo com o decorrer da série, isto é, no início da série vc deixa por menos tempo parado e no final pode deixar até 5s.

Dê o tempo necessário para tomar fôlego para cada série, geralmente 2min, já que o treino é bem intenso (muito...
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