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Páginas: 2 (291 palavras) Publicado: 9 de abril de 2014
PROGRAMA DE TREIN DE THE ROCK PARA HIPERTROFIA
DIA 1 – DELTOIDES
 Início
 Final
 Exercício
Nº Séries 
Nº Reps


Press militar em máquina

 3
 21


 Elevações laterais com halteres 3
 8


Elevações frontais com halters 

 3
 8


Elevações posteriores com polia baixa 

 5
 12, 10, 8, 6, 4


 Encolhimento de ombros com máquina hammer

 5
 12, 10, 8, 6, 4 Four way neck machine
 4
 12
Nota: Dwayne Johnson ( The Rock ) realiza o exercício elevações laterais com halteres em modo supersérie (sem descanso), com o exercício elevações frontais com halteresDIA 2 – COSTAS
 Início
Final 
 Exercício
Nº Séries 
Nº Reps
 
 
 Puada na frente agarre afastado

 5
 12, 10, 8, 6, 4
 
 
 Puada na frente agarre junto

 5
 12, 10, 8, 6, 4
 
  Remada co polia baixa a 1 mão

 4
 12
 
 
 Hiperextensão

 4
 15, 15, 12, 12
DIA 3 – PERNAS
Início 
Final 
Exercício 
Nº Séries 
 Nº Reps
 
 
 Leg press

 4
 25, 20, 18, 16
 
  Afundos na máquina smith

 4
 8
 
 
 Flexão de pernasdeitado

 4
 12, 10, 8, 6
 
 
 Elevações de gémeos em pé

 6
 16
Nota: A última série do exercício prensa de pernas é uma séiredescendente (drop set). A última série do exercício elevações de gémeos em pé também é uma série descendente.
DIA 4 – BRAÇOS
 Início
Final 
Exercício 
 Nº Séries
Nº Reps
 
 
Curl com haltersalternado

 5
 12, 10, 8, 6, 4
 
 
 Curl scott em máquina

 6
 12, 10, 8, 6, 21, 21
 
 
 Puxada de tríceps

 5
 12, 10, 8, 6, 20
 
 
Extensões de tríceps com polia baixa 

 4
 12, 10,8, 20
 
 
Puxada de tríceps em supinação a um braço

 2
 15
Nota: As duas últimas séries do exercício Curl scott em máquina são 21s. Os 21s são 7 repetições parciais da parte superior domovimento, 7 repetições parciais da parte inferior do movimento e 7 repetições completas.
DIA 5 – PEITORAL
Início 
Final 
Exercício 
Nº Séries 
 Nº Reps
 
 
 Supino inclinado com halters...
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