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PROGRAMA DE TREIN DE THE ROCK PARA HIPERTROFIA
DIA 1 – DELTOIDES Início Final Exercício
Nº Séries
Nº Reps

Press militar em máquina

3 21

Elevações laterais com halteres

3 8

Elevações frontais com halters

3 8

Elevações posteriores com polia baixa

5 12, 10, 8, 6, 4

Encolhimento de ombros com máquina hammer

5 12, 10, 8, 6, 4

Four way neck machine 4 12
Nota: Dwayne Johnson ( The Rock ) realiza o exercício elevações laterais com halteres em modo supersérie (sem descanso), com o exercício elevações frontais com halteres
DIA 2 – COSTAS Início
Final
Exercício
Nº Séries
Nº Reps

Puada na frente agarre afastado

5 12, 10, 8, 6, 4

Puada na frente agarre junto

5 12, 10, 8, 6, 4

Remada co polia baixa a 1 mão

4 12

Hiperextensão

4 15, 15, 12, 12
DIA 3 – PERNAS
Início
Final
Exercício
Nº Séries Nº Reps

Leg press

4 25, 20, 18, 16

Afundos na máquina smith

4 8

Flexão de pernasdeitado

4 12, 10, 8, 6

Elevações de gémeos em pé

6 16
Nota: A última série do exercício prensa de pernas é uma séire descendente (drop set). A última série do exercício elevações de gémeos em pé também é uma série descendente.
DIA 4 – BRAÇOS Início
Final
Exercício Nº Séries
Nº Reps

Curl com halters alternado

5 12, 10, 8, 6, 4

Curl scott em máquina

6 12, 10, 8, 6, 21, 21

Puxada de tríceps

5 12, 10, 8, 6, 20

Extensões de tríceps com polia baixa

4 12, 10, 8, 20

Puxada de tríceps em supinação a um braço

2 15
Nota: As duas últimas séries do exercício Curl scott em máquina são 21s. Os 21s são 7 repetições parciais da parte superior do movimento, 7 repetições parciais da parte inferior do movimento e 7 repetições completas.
DIA 5 – PEITORAL
Início
Final
Exercício
Nº Séries Nº Reps

Supino inclinado com halters

5