Conduta alimentar vegetariana

Conduta Alimentar Vegetariana

Conduta baseada no consumo de frutas, vegetais, leguminosas, sementes e oleaginosas. Apesar de muitos benefícios da dieta vegetariana como melhora ou prevenção da obesidade, diabetes, hipertensão, doença diverticular, câncer, algumas complicações, são freqüentes como anemia ferropriva, deficiência de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 e cálcio. A dieta deve contemplar uma grande variedade de alimentos diariamente e deverá desestimular o consumo excessivo de doces, hábito muito freqüente em vegetarianos. O consumo de fibras deve ser monitorado para não quelar minerais como cálcio, ferro e zinco.
Preferir
• Média de consumo de alimentos para garantir ingestão de nutrientes por dia: 6 porções de cereais ( arroz, macarrão, batata, aipim, inhame); 2 a 3 porções de leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico lentilha), oleaginosa (castanha do Pará, amêndoas, nozes), sementes (girassol, soja) ou ovos; 2 a 3 porções de leite e derivados, como tofu ou leite de soja; 4 ou mais porções de hortaliças; 3 porções de frutas; 2 porções de óleos.
• Combinar diferentes fontes de proteínas ao longo do dia como: cereais + leite; pão + leite; massa + queijo; arroz + feijão; broto de girassol, broto de feijão, broto de alfafa, endívia, alface, rúcula e agrião baby’s como saladas diariamente;
• Cereais integrais: arroz, biscoito, macarrão e pão;
• Fontes de ferro: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, espinafre, couve, cereais fortificados, associados a fontes de vitamina C (suco de caju ou a fruta, kiwi, acerola, tomate, morango) para melhorar a absorção de ferro. A fruta deve ser consumida como sobremesa nas principais refeições (almoço/jantar) e o suco deverá ser ingerido nos intervalos como lanche da manhã e a tarde.
• Sempre que possível utilizar da carne de soja cozida com espinafre, cenoura, acelga etc...
Evitar:
• Excesso de fibras ( > 50g/dia de farelo de trigo, suplementos de fibras, farelo de aveia, cereais integrais) pois pode