Comercio exterior
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SEGUNDA-FEIRA (Perna Superior +abd superior) AGACHAMENTO pés ABERTO
3x20 Sempre segurando no max 5 segundos na ultima repeticao.
AGACHAMENTO pés FECHADO
1x20
2x15 Segurada na ultima 5 segundos
LEG 45º
4 séries
2x25 repeticoes
2x12 repetições - aumentando relativamente bem a carga aqui.
LEG 180º
4 séries
2x25 rep
2x12 rep
AVANÇO GUIADO OU LIVRE (apenas para não ficar monotno)
3 séries – SUPER SLOW
15 rep
ABD
6x25 rep – Maquina, bem concentradas (SUPER SLOW).
PRANCHA
4x12 rep
Descanço como funciona??!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Fase carga, descanço ALTO - 1min à 3 Min
Fase resistencia, descanços RAPIDOS - 30 à 40 segundos.
TERÇA-FEIRA ( superior + abd obliquios e serrateis)
PEITO (TORAX)
4x15 rep - Supino barra +
4x15 rep - Crucifixo
4x20 rep - Pull over
COSTAS
3x15 - Barra Back +
3x15 - Remada Sentada Aberta e fechada (Bi-set)
3x20 - Barra Front (lembrando 30´s descanço)
OMBROS
3x15 - Maquina +
3x15 - Elevacao lateral(Bj-set)
3x20 - Elevacao Frontal
ABD
5x25 - Obliquios
4x20 - Lateral Cross
QUINTA-FEIRA (Biceps e triceps + Abd Infra)
BICEPS
3x15 - Rosca Direta CrossOver +
3x12 - (bi-set) Scott
3x15 - Alternada (halteres) + bi-set (halteres) martelo
TRICEPS
3x15 - Pulley Barra reta +
3x12 - Bi-set Extensora Maquina
3x15 - Barra w
ABD INFRA
3x20 - Elevação perna (solo) +
3x20 - (bi-set) Cross Leg (peso)
3x25 - Variação Pernas (solo) - SUPER SLOW
SEXTA-FEIRA (Perna Isolada + Panturrilha e Gluteo)
FlEXORA - 8 séries
2x20
2x20
2x15 - carga
2x15 - carga
EXTENSORA - 8 series
2x20 - Cadeira
2x20 - Cadeira
2x15 - Mesa, carga
2x15 - Mesa, carga a cada duas series intervalo de 1 minuto pra cada passagem.
Ex: 1x20 descanço 30 segundos, outra 1x20 = 2x20, descança 1 minuto para passar para as 2x15, e segue adiante nas outras.
ADUÇÃO - 6 séries
4x20
2x15 - carga
ABDUÇAO - 6 séries
4x20
2x15 - carga
GLUTEO
Extensão Perna CrossOver ou