Cardapio 1500Kcal

Cardápio-base Abaixo, um cardápio-base com aproximadamente 1.500 kcal, montado por nutricionista para um adulto de estatura média e com vida sedentária. Desjejum
1 copo de leite (ou iogurte)
1 colher (sobremesa) de mel
1/2 pão francês
1 colher (sopa) de requeijão (ou manteiga, ou ricota, ou uma fatia de queijo fresco, etc.) Lanche
1 fruta (ou um copo de suco natural)
Almoço
3 colheres (sopa) de arroz (ou macarrão, ou farofa, ou batata, etc.)
1/2 concha de feijão (ou milho, ou ervilha, ou grão de bico, ou lentilha, etc.)
100g de carne (ou frango, ou peixe, ou um ovo)
2 colheres (sopa) de legumes refogados (pelo menos duas variedades)
1 prato de salada crua em três cores
1 fruta de sobremesa (ou uma porção de doce em calda) Lanche
1 iogurte (ou um copo de leite, ou leite fermentado, etc.)
1/2 pão com manteiga (ou uma barra de cereal, ou duas colheres (sopa) de aveia, etc.) Jantar
3 colheres (sopa) de arroz
100g de carne
2 colheres (sopa) de legumes refogados
1 prato de salada crua de três cores
1 fruta Ceia
1 copo de leite
1 colher (sobremesa) de mel ou achocolatado Observações
- Cafezinho: 2x ao dia
- Doces: 3x por semana
- Fritura: 1x por semana, em pequena quantidade
- Água: 2 litros por dia (8 copos), sem contar sucos, chás e refrigerantes
- Iogurtes substituem as proteínas do leite, mas são mais calóricos Como se pode notar, é perfeitamente possível cada um de nós balancear uma refeição. Basta observar que, no dia em que comemos lasanha à bolonhesa, não precisamos nem de arroz, nem de bife. No dia em que comemos um bife, não precisamos de ovo. No dia em que comemos milho, não precisamos de feijão e assim por diante.
Outra observação importante: quanto mais colorida for a salada crua, melhor estará sendo a alimentação, sendo que é indispensável haver um elemento verde escuro (espinafre, agrião, rúcula, couve, etc.), que são as melhores fontes de fibras e ferro.