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Páginas: 6 (1334 palavras) Publicado: 23 de novembro de 2013
Segunda-Feira / Peito e Bicep
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Peito – Supino inclinado

* Descanso entre séries (sets) : 1 minuto
1ºSet : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima





Segundo Exercicio de Peito – Supino deitado com halteres


* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máximaDescanso de 3 minutos





Terceiro Exercicio de Peito – Peck Deck




* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos


Primeiro Exercicio de Bicep – Curl de Biceps com Haltere


* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com80% da força máxima





Segundo Exercicio de Bicep – Curl de Biceps Inclinado


* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos





Terceiro Exercicio de Bicep – Curl de Biceps de Pé com barra


* Descanso entreséries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12repetições com 70% a 75% da força máxima

Terça feira
Primeiro Exercicio de Pernas – Barbell Squat



* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima





Segundo Exercicio de Pernas – Barbell Lunges


* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1ºSet : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos


Quarta-feira / Plano de treino Abdominal
3 Sets, 20 Repetições em cada Set. Escolher 1 destes exercícios e variar:
- Pulse up



- Floor Crunches




Quinta-Feira / Costas e triceps
Começar com um aquecimento de 5 a 10minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Costas – Wide Grip Lateral Pulldown


* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima


Segundo Exercicio de Costas – Bent OVer Barbell Row




* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos





Terceiro Exercicio de Costas –...
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