Alongamento

Fisioterapia Guionardo Furlan
37. Músculos Flexores do Quadril
M. iliopsoas, m. quadríceps. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.

Alongamentos para Ciclistas

A. Tensionar: De pé, coloque um pé sobre um banco ou uma cadeira e apóie as mãos sobre o joelho desta perna. Pressione o pé da perna que sustenta seu corpo para a frente e para baixo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar: Empurre o quadril para a frente o mais que puder, mantendo os pés na mesma posição de "A". Sinta a tensão na virilha/quadril. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

31. Músculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M. adutores longo e curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). "Alongamento de alfaiate".

A. Tensionar: Sente-se no chão, com os joelhos flexionados e mova os pés para trás, em direção às nádegas. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraços cruzados retos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar: Mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será sentida na parte interna das coxas.

Fisioterapeuta: Dr. Guionardo Furlan – Crefito 49012-F – www.guionardofurlan.com.br

30. Músculos Extensores do Quadril e Músculos das Nádegas
M. tensor da fáscia lata, m. sartório, m. piriforme, m. gêmeos sup. e inf., m. obturatório int., m. glúteos médio e mínimo. Função: Mover o quadril para fora e girá-lo para fora. "Alongamento da secretária."

A. Tensionar: Deite-se de costas e ponha as mãos atrás do pescoço. Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra (posição de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um